Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы, при трехразовых занятиях в неделю, должна учитывать оптимальное соотношение между объемом работы, интенсивностью и временем восстановления. Для достижения наилучших результатов важно сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях, правильно выбирать рабочие веса и уделять внимание технике выполнения.

Программа будет построена по принципу разделения тренировок на три основных дня, каждый из которых сосредоточен на работе с определенными группами мышц. Такой подход позволяет проработать каждую группу мышц с высокой интенсивностью, обеспечивая достаточное время для их восстановления. Также учитываются основные физиологические принципы гипертрофии — прогрессивная перегрузка, достаточный объем и частота тренировок.

Принципы программы:

1. Прогрессивная перегрузка: Постепенное увеличение рабочей нагрузки — веса, повторений или подходов — стимулирует мышечный рост.
2. Базовые упражнения: Основное внимание уделяется многосуставным движениям (приседания, жимы, тяги), которые включают в работу несколько групп мышц одновременно.
3. Оптимальная частота тренировок: Каждая группа мышц прорабатывается 1–2 раза в неделю.
4. Контроль восстановления: Занятия через день (например, понедельник, среда, пятница) обеспечивают достаточный отдых.
5. Программа питания: Высококалорийная диета с достаточным количеством белка (2 г белка на кг массы тела в день), углеводов и жиров — обязательное условие для набора массы.
6. Техника выполнения: Чистая техника при выполнении упражнений минимизирует риск травм и повышает эффективность тренировок.

Распределение тренировок:

1. День 1: Грудь, плечи, трицепс
2. День 2: Спина, бицепс, задние дельты
3. День 3: Ноги, пресс

Каждая тренировка состоит из 6–8 упражнений, включая разминочные подходы, рабочие подходы, а также стретчинг для улучшения подвижности.

День 1: Грудь, плечи, трицепс

Упражнения на грудь:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
   • 4 подхода по 6–8 повторений.
   • Развивает общую силу и массу грудных мышц.
2. Жим гантелей под углом вверх
   • 4 подхода по 8–10 повторений.
   • Проработка верхней части грудных мышц.
3. Сведение рук в кроссовере или с гантелями (разводки)
   • 3 подхода по 10–12 повторений.
   • Формирование ширины и глубины грудных мышц.

Упражнения на плечи:

4. Жим штанги стоя (армейский жим)
   • 4 подхода по 6–8 повторений.
   • Акцент на передние и боковые дельты.
5. Подъемы гантелей через стороны (разведения)
   • 3 подхода по 10–12 повторений.
   • Формирование ширины плечевого пояса.

Упражнения на трицепс:

6. Французский жим со штангой лежа
   • 4 подхода по 8–10 повторений.
   • Проработка длинной головки трицепса.
7. Разгибание рук на блоке (верхний хват)
   • 3 подхода по 12–15 повторений.
   • Акцент на детализацию трицепса.

День 2: Спина, бицепс, задние дельты

Упражнения на спину:

1. Становая тяга
   • 4 подхода по 5–6 повторений.
   • Основное упражнение для развития массы всей спины.
2. Тяга штанги к поясу
   • 4 подхода по 6–8 повторений.
   • Проработка средней части спины.
3. Подтягивания с утяжелением (или без)
   • 3 подхода до отказа (8–12 повторений).
   • Формирование ширины спины.
4. Тяга верхнего блока к груди (широкий хват)
   • 3 подхода по 10–12 повторений.
   • Уточненная работа на широчайшие мышцы.

Упражнения на задние дельты:

5. Разведения гантелей в наклоне
   • 3 подхода по 12–15 повторений.
   • Формирование задней части плеча.

Упражнения на бицепс:

6. Сгибание рук со штангой (узкий хват)
   • 4 подхода по 8–10 повторений.
   • Основное упражнение для массы бицепса.
7. Концентрированные сгибания гантели на скамье
   • 3 подхода по 10–12 повторений.
   • Уточненная проработка пиковой формы бицепса.

День 3: Ноги, пресс

Упражнения на ноги:

1. Приседания со штангой
   • 4 подхода по 6–8 повторений.
   • Базовое упражнение для массы ног.
2. Жим ногами в тренажере
   • 4 подхода по 10–12 повторений.
   • Проработка квадрицепсов и ягодиц.
3. Румынская тяга со штангой
   • 4 подхода по 8–10 повторений.
   • Проработка бицепса бедра.
4. Выпады с гантелями
   • 3 подхода по 12 шагов на каждую ногу.
   • Дополнительная нагрузка на ягодицы и квадрицепсы.
5. Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой)
   • 4 подхода по 15–20 повторений.
   • Тренировка икроножных мышц.

Упражнения на пресс:

6. Скручивания на наклонной скамье
   • 4 подхода по 20 повторений.
   • Проработка верхнего отдела пресса.
7. Подъем ног в висе на турнике
   • 3 подхода по 12–15 повторений.
   • Укрепление нижнего пресса.
8. Планка с весом (по желанию)
   • 3 подхода по 1–2 минуты.
   • Работа на стабилизирующие мышцы.

Дополнительные рекомендации:

• Разминка: Начинайте каждую тренировку с 5–10 минут легкой кардионагрузки (бег, велотренажер) и динамической растяжки целевых мышц.
• Стретчинг: Завершайте занятия растяжкой для улучшения гибкости и ускорения восстановления.
• Прогрессия нагрузки: Еженедельно увеличивайте рабочие веса на 2,5–5 кг, если техника остается правильной.
• Питание: Ешьте за 1,5–2 часа до тренировки, предпочтительно сложные углеводы и белок, и потребляйте протеин сразу после занятия.
• Сон: Обеспечьте 7–9 часов качественного сна, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Эта программа рассчитана на 8–12 недель с возможностью внесения изменений в зависимости от вашего прогресса и целей.