Программа тренировок на мышечную массу: мифы и реальность

Тренировки для набора мышечной массы — одна из самых популярных тем в фитнесе и бодибилдинге. Несмотря на обширное количество информации, связанной с этим вопросом, среди атлетов и любителей спорта по-прежнему распространены многочисленные мифы. Одни убеждены, что необходимо часами проводить в зале, другие — что успех кроется исключительно в питании или добавках. Эта статья подробно разберет основные аспекты тренировочного процесса, разрушит популярные мифы и представит реалистичный взгляд на подход к тренировкам для набора мышечной массы.

Основные принципы набора мышечной массы

Набор мышечной массы происходит через процесс гипертрофии — увеличение размера мышечных волокон. Для достижения этой цели необходимо соблюдать три базовых принципа:

1. Прогрессивная перегрузка
   Ключевым фактором роста мышц является увеличение нагрузки на них. Это может быть достигнуто путем поднятия больших весов, увеличения количества повторений, сокращения времени отдыха между подходами или внедрения новых упражнений.
2. Достаточный объем тренировок
   Объем тренировок определяется количеством подходов и повторений, выполняемых в неделю для каждой мышечной группы. Оптимальный объем варьируется, но обычно составляет от 10 до 20 рабочих подходов в неделю на группу мышц.
3. Восстановление
   Мышцы растут не во время тренировки, а в процессе отдыха. Адекватный сон, правильное питание и периоды восстановления играют критически важную роль в наборе мышечной массы.

Мифы о тренировках на массу

Миф 1: Только большие веса приводят к росту мышц

На самом деле мышечная гипертрофия возможна в широком диапазоне повторений. Исследования показывают, что рост мышц происходит как при работе с большими весами (4–6 повторений), так и с умеренными (8–12) и даже лёгкими (15–20 повторений). Важно, чтобы нагрузка была достаточной для мышечного утомления.

Миф 2: Чем больше тренировок, тем лучше

Частота тренировок должна быть индивидуальной. Перетренированность может замедлить прогресс, привести к усталости и травмам. Оптимально тренировать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю.

Миф 3: Больше упражнений — больше результата

Использование множества упражнений не всегда оправдано. Для роста мышц достаточно базовых движений, таких как жим лежа, приседания, тяга и подтягивания. Дополнительные изолирующие упражнения полезны для детальной проработки, но не являются приоритетом.

Миф 4: Белковый коктейль сразу после тренировки обязателен

Хотя питание после тренировки важно, употребление белка сразу после завершения сессии не является критически необходимым. Главное — общее количество белка в течение дня.

Реалистичный подход к тренировкам

Подбор объема и интенсивности

Для набора массы рекомендуются умеренные веса и диапазон повторений 8–12. Этот подход позволяет обеспечить оптимальное сочетание нагрузки и времени под напряжением (TUT, time under tension), что способствует гипертрофии.

Использование базовых упражнений

Базовые многосуставные упражнения являются основой тренировочной программы. Они позволяют прорабатывать большие группы мышц, что создает мощный анаболический отклик. Например:

• Приседания (квадрицепсы, ягодицы, спина)
• Жим лежа (грудные, трицепсы, дельты)
• Становая тяга (спина, ягодицы, задняя поверхность бедра)
• Подтягивания и тяга штанги к поясу (широчайшие, бицепсы)

Прогрессия нагрузки

Постепенное увеличение рабочей нагрузки — ключевой элемент тренировочного процесса. Прогрессия может быть достигнута несколькими способами:

• Увеличение веса
• Увеличение количества повторений или подходов
• Сокращение времени отдыха

Включение изолирующих упражнений

Хотя базовые упражнения имеют приоритет, изоляция помогает прорабатывать слабые места. Примеры:

• Разведения рук с гантелями для дельт
• Сгибания рук со штангой для бицепсов
• Разгибания ног на тренажере для квадрицепсов

План тренировок на неделю

Пример программы на 4 тренировочных дня:

День 1: Грудь и трицепсы

• Жим лежа — 4 подхода по 8–10 повторений
• Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
• Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–12 повторений
• Разгибания рук на блоке — 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: Спина и бицепсы

• Подтягивания — 4 подхода по максимуму
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8–10 повторений
• Тяга вертикального блока — 3 подхода по 10–12 повторений
• Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 10–12 повторений

День 3: Ноги

• Приседания со штангой — 4 подхода по 8–10 повторений
• Выпады с гантелями — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Жим ногами — 4 подхода по 10–12 повторений
• Подъемы на носки — 3 подхода по 15–20 повторений

День 4: Плечи и мышцы кора

• Жим гантелей сидя — 4 подхода по 8–10 повторений
• Разведения рук в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
• Шраги с гантелями — 3 подхода по 15 повторений
• Планка — 3 подхода по 60 секунд

Роль питания в наборе массы

Калорийный профицит

Для роста мышц необходимо употреблять больше калорий, чем сжигается. При этом избыток калорий должен быть умеренным (200–500 ккал), чтобы избежать набора жира.

Соотношение макронутриентов

Оптимальный баланс для набора массы:

• Белки: 1.6–2.2 г на кг массы тела
• Углеводы: 4–6 г на кг массы тела
• Жиры: 0.8–1 г на кг массы тела

Частота приема пищи

Частое питание (4–6 раз в день) помогает поддерживать стабильный уровень энергии и облегчает набор массы.

Заблуждения о спортивных добавках

Спортивное питание может быть полезным, но оно не заменяет обычную еду. К числу наиболее эффективных добавок относятся:

• Сывороточный протеин: удобный способ пополнения белка.
• Креатин: увеличивает силовые показатели и ускоряет восстановление.
• Омега-3: поддерживает здоровье суставов и снижает воспаление.
• BCAA: помогает сохранить мышцы при дефиците калорий (актуально не для всех).

Важность восстановления

1. Сон
   7–9 часов сна в сутки необходимы для восстановления мышечной ткани и общего здоровья.
2. Стресс-менеджмент
   Высокий уровень стресса может снижать уровень тестостерона и увеличивать кортизол, что тормозит рост мышц.
3. Активный отдых
   Легкая физическая активность (йога, плавание) улучшает кровообращение и ускоряет восстановление.

Набор мышечной массы — это длительный процесс, который требует дисциплины, систематического подхода и соблюдения баланса между тренировками, питанием и восстановлением.