Программа тренировок для набора мышечной массы

Набор мышечной массы требует комплексного подхода, сочетающего эффективные силовые тренировки, правильное питание, достаточное восстановление и контроль за прогрессом. Грамотно составленная программа тренировок для набора массы учитывает индивидуальные особенности организма, уровень подготовки и цели. Представленная программа ориентирована на людей со средним уровнем подготовки, но может быть адаптирована под начинающих и более опытных атлетов.

Основные принципы программы тренировок для набора массы

1. Прогрессивная перегрузка
   Увеличение рабочей нагрузки — ключевой фактор роста мышц. Это может быть достигнуто за счет повышения рабочего веса, увеличения числа повторений, изменения темпа выполнения или уменьшения времени отдыха между подходами.
2. Базовые упражнения
   Базовые многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лёжа и подтягивания, задействуют большое количество мышечных групп и стимулируют выброс анаболических гормонов.
3. Оптимальный объём и интенсивность
   Для набора массы важно использовать диапазон повторений от 6 до 12 на рабочий подход с весами, которые составляют 65-85% от вашего 1ПМ (максимального веса, который вы можете поднять один раз).
4. Восстановление
   Мышцы растут во время отдыха, поэтому тренировки должны быть организованы с учётом времени для восстановления. Чрезмерные нагрузки могут привести к перетренированности.
5. Контроль техники
   Выполнение упражнений с правильной техникой предотвращает травмы и обеспечивает максимальную эффективность работы мышц.

Структура программы

Программа построена на сплите, при котором каждая группа мышц тренируется 1–2 раза в неделю. Продолжительность цикла — 8 недель, после чего следует неделя лёгких тренировок или полного отдыха. Рекомендуется заниматься 4–5 раз в неделю.

Пример программы тренировок (4 дня в неделю)

День 1: Грудь и трицепсы

• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8–12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье (угол 30°) — 3 подхода по 10–12 повторений
• Разводка гантелей лёжа — 3 подхода по 12–15 повторений
• Французский жим со штангой — 3 подхода по 10–12 повторений
• Разгибание рук с гантелей из-за головы — 3 подхода по 10–12 повторений
• Отжимания на брусьях с упором на трицепс (с дополнительным весом) — 3 подхода до отказа

День 2: Спина и бицепсы

• Подтягивания широким хватом — 4 подхода до отказа (если возможно, с дополнительным весом)
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8–12 повторений
• Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 10–12 повторений
• Тяга нижнего блока (гребля) — 3 подхода по 10–12 повторений
• Сгибания рук со штангой стоя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Сгибания рук с гантелями (молотковый хват) — 3 подхода по 10–12 повторений

День 3: Отдых или лёгкая кардионагрузка

День 4: Ноги

• Приседания со штангой — 4 подхода по 8–10 повторений
• Жим ногами в тренажёре — 3 подхода по 12 повторений
• Выпады с гантелями — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 12–15 повторений
• Сгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 12–15 повторений
• Подъёмы на носки стоя — 4 подхода по 15–20 повторений

День 5: Плечи и пресс

• Жим штанги над головой (стоя) — 4 подхода по 8–10 повторений
• Жим гантелей сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Разводка гантелей в стороны — 3 подхода по 12–15 повторений
• Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 10–12 повторений
• Подъёмы ног в висе — 3 подхода до отказа
• Скручивания на скамье — 3 подхода по 15–20 повторений

День 6 и 7: Отдых

Рекомендации по питанию для набора массы

1. Калорийный профицит
   Ешьте больше, чем сжигаете, но не переедайте. Лишние калории должны поступать из качественных источников.
2. Баланс макронутриентов
   • Белки: 1.6–2.2 г на 1 кг веса тела.
   • Углеводы: 4–6 г на 1 кг веса тела.
   • Жиры: 0.8–1 г на 1 кг веса тела.
3. Питание до и после тренировки
   Перед тренировкой — углеводы и белки для энергии. После тренировки — быстроусвояемые углеводы и белки для восстановления.
4. Добавки
   Креатин, сывороточный протеин, аминокислоты BCAA или EAA, омега-3 и витамины могут улучшить результаты.

Особенности контроля прогресса

• Ведите дневник тренировок для отслеживания рабочих весов и количества подходов.
• Регулярно измеряйте параметры тела (объёмы, вес, процент жира).
• Раз в 4–6 недель корректируйте план, добавляя нагрузки или изменяя упражнения.

Эта программа позволит вам эффективно набирать мышечную массу, минимизируя риск травм и перетренированности.