Набор мышечной массы – это сложный процесс, включающий в себя грамотно составленный план тренировок, правильное питание и восстановление. При разработке программы тренировок важно учитывать опыт спортсмена, уровень подготовки, цели и физиологические особенности. Ниже представлена подробная программа тренировок, которая ориентирована на улучшение гипертрофии мышц и подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.

Основные принципы тренировок для набора массы

1. Прогрессивная перегрузка
   Постепенное увеличение рабочей нагрузки, включая увеличение веса, количества повторений или подходов, является ключевым фактором в стимуляции роста мышц.
2. Многосуставные упражнения
   Основной упор делается на базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Они задействуют сразу несколько групп мышц и способствуют их росту.
3. Объем тренировки
   Для набора мышечной массы важно выполнять достаточное количество подходов и повторений. Обычно используется диапазон от 6 до 12 повторений в подходе с умеренным или тяжелым весом.
4. Контроль времени отдыха
   Отдых между подходами должен составлять 1–2 минуты для изолированных упражнений и 2–3 минуты для базовых, тяжелых движений.
5. Сочетание базовых и изолированных упражнений
   Базовые упражнения обеспечивают рост крупных мышечных групп, а изолированные помогают детализировать и дорабатывать мелкие мышцы.
6. Частота тренировок
   Рекомендуется тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Это способствует более эффективному росту мышечной массы.
7. Периодизация
   Для предотвращения адаптации и застоя мышц необходимо менять программу тренировок каждые 6–8 недель.

Программа тренировок: 4-дневный сплит

День 1: Грудные мышцы и трицепсы

Цель дня: Сконцентрироваться на проработке грудных мышц с акцентом на жиме, а также добавить упражнения для трицепсов.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 6–8 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 8–12 повторений.
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10–12 повторений.
4. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3 подхода до отказа.
5. Французский жим со штангой лежа – 3 подхода по 8–10 повторений.
6. Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 12–15 повторений.

День 2: Спина и бицепсы

Цель дня: Упражнения на развитие широчайших, трапециевидных мышц и бицепсов.

1. Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 8–10 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6–8 повторений.
3. Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 10–12 повторений.
4. Тяга верхнего блока узким хватом – 3 подхода по 10–12 повторений.
5. Сгибание рук со штангой стоя – 3 подхода по 8–10 повторений.
6. Сгибание рук на скамье Скотта – 3 подхода по 10–12 повторений.

День 3: Отдых или легкая активность

День для восстановления мышц, но можно заняться кардио низкой интенсивности или стретчингом.

День 4: Ноги

Цель дня: Тренировка всех групп мышц ног – квадрицепсов, бицепсов бедра и икроножных мышц.

1. Приседания со штангой – 4 подхода по 6–8 повторений.
2. Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10–12 повторений.
3. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
4. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 10–12 повторений.
5. Разгибание ног в тренажере – 3 подхода по 12–15 повторений.
6. Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 15–20 повторений.

День 5: Плечи и предплечья

Цель дня: Развитие дельтовидных мышц и предплечий для общей гармоничности тела.

1. Жим штанги сидя – 4 подхода по 8–10 повторений.
2. Подъем гантелей через стороны – 4 подхода по 10–12 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 8–10 повторений.
4. Подъем гантелей перед собой – 3 подхода по 12–15 повторений.
5. Шраги с гантелями – 3 подхода по 12–15 повторений.
6. Сгибание запястий со штангой – 3 подхода по 15–20 повторений.

День 6: Кардио и функциональная подготовка

Умеренная интенсивность кардио (бег, велосипед, эллипс) в течение 30–40 минут. Также можно выполнить упражнения для укрепления корпуса, такие как планки, боковые планки и подъемы ног в висе.

День 7: Отдых

Полный день для восстановления. Обратите внимание на сон, питание и гидратацию.

Дополнительные рекомендации

1. Питание
   Основной акцент следует делать на потребление белка (1,6–2,2 г на кг веса), углеводов (4–6 г на кг веса) и здоровых жиров (0,8–1,2 г на кг веса). Используйте натуральные продукты: мясо, рыбу, яйца, крупы, овощи, орехи.
2. Гидратация
   Пейте 2–3 литра воды в день. Вода помогает транспортировать питательные вещества к мышцам и выводить продукты распада.
3. Сон
   Для восстановления мышц необходимо спать 7–9 часов в сутки. Во время сна вырабатывается гормон роста, который способствует мышечному росту.
4. Добавки
   • Сывороточный протеин: для обеспечения потребности в белке.
   • Креатин: увеличивает силовые показатели и объем мышц.
   • BCAA или EAA: помогают в восстановлении и предотвращают разрушение мышц.
   • Омега-3 жирные кислоты: уменьшают воспаление и способствуют общему здоровью.
5. Разминка и заминка
   Перед началом тренировки делайте 5–10 минут разминки (легкий бег, прыжки на скакалке) и выполняйте динамическую растяжку. После тренировки уделите время стретчингу для расслабления мышц.
6. Журнал тренировок
   Фиксируйте свои результаты – рабочие веса, количество повторений и подходов. Это поможет отслеживать прогресс и вносить корректировки в программу.

Эта программа позволяет максимально задействовать мышцы и способствует их росту. Соблюдайте дисциплину, корректируйте нагрузку по мере необходимости и следите за восстановлением.