Набор мышечной массы — это сложный и многогранный процесс, который требует правильного подхода к тренировкам, восстановлению и, что особенно важно, к питанию. Спортивное питание играет ключевую роль в достижении этой цели, так как оно позволяет обеспечить организм всеми необходимыми макро- и микронутриентами, а также восполнить энергетические потребности, возникающие в результате интенсивных физических нагрузок.
Основные принципы питания для набора мышечной массы
- Калорийный профицит
Для эффективного набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратится. Этот избыток энергии направляется на строительство новых мышечных тканей. Обычно рекомендуется прибавлять к дневной норме калорийности 10–20%. Например, если ваша базовая норма составляет 2500 ккал, то для набора массы она должна составлять около 2750–3000 ккал. - Сбалансированное соотношение макронутриентов
- Белки: Основной строительный материал для мышц. Рекомендуемая норма составляет 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Например, для человека весом 70 кг это будет 112–154 г белка.
- Углеводы: Главный источник энергии. Рекомендуется потреблять 4–6 г на килограмм массы тела. Углеводы обеспечивают организм энергией для тренировок и способствуют восстановлению.
- Жиры: Необходимы для нормального функционирования организма и поддержания гормонального фона. Оптимальная норма — 0,8–1,2 г на килограмм массы тела.
- Дробное питание
Прием пищи каждые 3–4 часа позволяет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и аминокислот в плазме, что важно для анаболических процессов. Это 5–6 приемов пищи в день, включая основные и перекусы. - Водный баланс
Для эффективного набора массы и поддержания работоспособности рекомендуется пить не менее 30–40 мл воды на килограмм массы тела. Например, человек весом 80 кг должен потреблять 2,4–3,2 литра воды в день. - Питание до и после тренировки
До тренировки важно обеспечить организм углеводами и небольшим количеством белка для энергии и защиты мышц от катаболизма. После тренировки необходимы быстрые углеводы и белки для восстановления и запуска анаболических процессов.
Примерный план питания
Утро
- Овсянка с молоком и ягодами
- 100 г овсяных хлопьев
- 200 мл молока
- 50 г ягод (черника, клубника)
- 1 столовая ложка меда
- 10 г орехов
- Яйца и хлеб
- 3 вареных яйца
- 2 кусочка цельнозернового хлеба
- Добавки
- Омега-3 (рыбий жир)
- Поливитамины
Перекус 1
- Смузи
- 1 банан
- 1 мерная ложка протеина (сывороточный или растительный)
- 200 мл молока или воды
- 1 чайная ложка арахисовой пасты
Обед
- Куриная грудка с рисом и овощами
- 150 г куриной грудки
- 100 г риса (готового)
- 200 г тушеных или свежих овощей
- Оливковое масло
- 1 столовая ложка, добавленная к овощам или рису
Перекус 2
- Орехи и сухофрукты
- 30 г миндаля или грецких орехов
- 30 г изюма или кураги
- Греческий йогурт
- 150–200 г натурального йогурта без сахара
Ужин
- Лосось с картофелем и брокколи
- 150 г лосося или другой рыбы
- 150 г картофеля (запеченного или вареного)
- 200 г брокколи
- Соус или приправы
- Лимонный сок, зелень
Перед сном
- Творог с орехами
- 150 г обезжиренного творога
- 10 г миндаля или грецких орехов
- Казеиновый протеин (по желанию)
- 1 мерная ложка казеинового протеина с водой или молоком
Роль спортивных добавок
- Сывороточный протеин
Легкоусвояемый источник белка, который удобно употреблять после тренировки. Он способствует быстрому восстановлению и росту мышц. - Креатин
Увеличивает запасы энергии в мышцах, повышает силу и выносливость, что позволяет тренироваться интенсивнее. Рекомендуемая доза — 3–5 г в день. - Аминокислоты BCAA
Помогают защитить мышцы от разрушения во время тренировок и ускоряют их восстановление. - Гейнер
Смесь белков и углеводов, которая подходит для людей с быстрым метаболизмом. Отлично подходит для восполнения калорийности рациона. - Омега-3 жирные кислоты
Улучшают общее здоровье, снижают воспалительные процессы, поддерживают работу сердца и суставов. - Витамины и минералы
Необходимы для общего здоровья, нормального метаболизма и поддержания энергетического баланса. Особенно важны магний, цинк, витамины группы B, витамин D.
Расчет калорийности и состава рациона
Чтобы программа питания была максимально эффективной, необходимо учитывать индивидуальные параметры: возраст, вес, уровень физической активности и метаболизма. Для этого можно использовать формулу Маффина-Джеора для расчета базового обмена веществ (BMR), умноженную на коэффициент активности.
Пример:
Мужчина, 25 лет, вес 80 кг, рост 180 см, тренировки 4 раза в неделю.
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
BMR = 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 1775 ккал
Коэффициент активности: 1.55
Общая потребность в калориях = 1775 × 1.55 ≈ 2750 ккал.
Для набора массы прибавляем 15%:
2750 × 1.15 ≈ 3160 ккал.
Соотношение макронутриентов:
- Белки (20%): 3160 × 0.2 ÷ 4 = 158 г
- Жиры (25%): 3160 × 0.25 ÷ 9 ≈ 88 г
- Углеводы (55%): 3160 × 0.55 ÷ 4 ≈ 435 г
Частые ошибки в питании
- Недостаточный калорийный профицит.
- Нерегулярные приемы пищи.
- Пренебрежение качеством пищи (фастфуд, полуфабрикаты).
- Недостаточное употребление воды.
- Игнорирование восстановления и сна.
Правильная программа спортивного питания требует дисциплины, учета индивидуальных потребностей и постоянного мониторинга прогресса. Регулярные корректировки рациона в зависимости от изменения веса и уровня активности помогут добиться максимальных результатов.