Набор мышечной массы — это сложный и многогранный процесс, который требует правильного подхода к тренировкам, восстановлению и, что особенно важно, к питанию. Спортивное питание играет ключевую роль в достижении этой цели, так как оно позволяет обеспечить организм всеми необходимыми макро- и микронутриентами, а также восполнить энергетические потребности, возникающие в результате интенсивных физических нагрузок.

Основные принципы питания для набора мышечной массы

1. Калорийный профицит
   Для эффективного набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратится. Этот избыток энергии направляется на строительство новых мышечных тканей. Обычно рекомендуется прибавлять к дневной норме калорийности 10–20%. Например, если ваша базовая норма составляет 2500 ккал, то для набора массы она должна составлять около 2750–3000 ккал.
2. Сбалансированное соотношение макронутриентов
   • Белки: Основной строительный материал для мышц. Рекомендуемая норма составляет 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Например, для человека весом 70 кг это будет 112–154 г белка.
   • Углеводы: Главный источник энергии. Рекомендуется потреблять 4–6 г на килограмм массы тела. Углеводы обеспечивают организм энергией для тренировок и способствуют восстановлению.
   • Жиры: Необходимы для нормального функционирования организма и поддержания гормонального фона. Оптимальная норма — 0,8–1,2 г на килограмм массы тела.
3. Дробное питание
   Прием пищи каждые 3–4 часа позволяет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и аминокислот в плазме, что важно для анаболических процессов. Это 5–6 приемов пищи в день, включая основные и перекусы.
4. Водный баланс
   Для эффективного набора массы и поддержания работоспособности рекомендуется пить не менее 30–40 мл воды на килограмм массы тела. Например, человек весом 80 кг должен потреблять 2,4–3,2 литра воды в день.
5. Питание до и после тренировки
   До тренировки важно обеспечить организм углеводами и небольшим количеством белка для энергии и защиты мышц от катаболизма. После тренировки необходимы быстрые углеводы и белки для восстановления и запуска анаболических процессов.

Примерный план питания

Утро

1. Овсянка с молоком и ягодами
   • 100 г овсяных хлопьев
   • 200 мл молока
   • 50 г ягод (черника, клубника)
   • 1 столовая ложка меда
   • 10 г орехов
2. Яйца и хлеб
   • 3 вареных яйца
   • 2 кусочка цельнозернового хлеба
3. Добавки
   • Омега-3 (рыбий жир)
   • Поливитамины

Перекус 1

1. Смузи
   • 1 банан
   • 1 мерная ложка протеина (сывороточный или растительный)
   • 200 мл молока или воды
   • 1 чайная ложка арахисовой пасты

Обед

1. Куриная грудка с рисом и овощами
   • 150 г куриной грудки
   • 100 г риса (готового)
   • 200 г тушеных или свежих овощей
2. Оливковое масло
   • 1 столовая ложка, добавленная к овощам или рису

Перекус 2

1. Орехи и сухофрукты
   • 30 г миндаля или грецких орехов
   • 30 г изюма или кураги
2. Греческий йогурт
   • 150–200 г натурального йогурта без сахара

Ужин

1. Лосось с картофелем и брокколи
   • 150 г лосося или другой рыбы
   • 150 г картофеля (запеченного или вареного)
   • 200 г брокколи
2. Соус или приправы
   • Лимонный сок, зелень

Перед сном

1. Творог с орехами
   • 150 г обезжиренного творога
   • 10 г миндаля или грецких орехов
2. Казеиновый протеин (по желанию)
   • 1 мерная ложка казеинового протеина с водой или молоком

Роль спортивных добавок

1. Сывороточный протеин
   Легкоусвояемый источник белка, который удобно употреблять после тренировки. Он способствует быстрому восстановлению и росту мышц.
2. Креатин
   Увеличивает запасы энергии в мышцах, повышает силу и выносливость, что позволяет тренироваться интенсивнее. Рекомендуемая доза — 3–5 г в день.
3. Аминокислоты BCAA
   Помогают защитить мышцы от разрушения во время тренировок и ускоряют их восстановление.
4. Гейнер
   Смесь белков и углеводов, которая подходит для людей с быстрым метаболизмом. Отлично подходит для восполнения калорийности рациона.
5. Омега-3 жирные кислоты
   Улучшают общее здоровье, снижают воспалительные процессы, поддерживают работу сердца и суставов.
6. Витамины и минералы
   Необходимы для общего здоровья, нормального метаболизма и поддержания энергетического баланса. Особенно важны магний, цинк, витамины группы B, витамин D.

Расчет калорийности и состава рациона

Чтобы программа питания была максимально эффективной, необходимо учитывать индивидуальные параметры: возраст, вес, уровень физической активности и метаболизма. Для этого можно использовать формулу Маффина-Джеора для расчета базового обмена веществ (BMR), умноженную на коэффициент активности.

Пример:
Мужчина, 25 лет, вес 80 кг, рост 180 см, тренировки 4 раза в неделю.
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
BMR = 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 1775 ккал
Коэффициент активности: 1.55
Общая потребность в калориях = 1775 × 1.55 ≈ 2750 ккал.
Для набора массы прибавляем 15%:
2750 × 1.15 ≈ 3160 ккал.

Соотношение макронутриентов:

• Белки (20%): 3160 × 0.2 ÷ 4 = 158 г
• Жиры (25%): 3160 × 0.25 ÷ 9 ≈ 88 г
• Углеводы (55%): 3160 × 0.55 ÷ 4 ≈ 435 г

Частые ошибки в питании

1. Недостаточный калорийный профицит.
2. Нерегулярные приемы пищи.
3. Пренебрежение качеством пищи (фастфуд, полуфабрикаты).
4. Недостаточное употребление воды.
5. Игнорирование восстановления и сна.

Правильная программа спортивного питания требует дисциплины, учета индивидуальных потребностей и постоянного мониторинга прогресса. Регулярные корректировки рациона в зависимости от изменения веса и уровня активности помогут добиться максимальных результатов.