Набор мышечной массы — процесс, который требует систематического подхода, включающего правильное питание, тренировочную программу, достаточный отдых и управление стрессом. Важнейшим компонентом этого процесса является тренировка, нацеленная на создание условий для гипертрофии мышечных волокон. Грамотно составленная программа интенсивных упражнений становится основой для достижения результата. Ниже представлено комплексное руководство с упражнениями, методами, советами и примерами, которые помогут в наборе мышечной массы.

Принципы тренировок для набора мышечной массы

1. Прогрессивная перегрузка

Главное условие для роста мышц — увеличение нагрузки со временем. Это может быть достигнуто через:

• Увеличение рабочих весов.
• Повышение количества повторений или подходов.
• Уменьшение времени отдыха между подходами.
• Использование сложных вариантов упражнений.

2. Базовые упражнения

Базовые (многосуставные) упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания, задействуют большие группы мышц и способствуют выработке анаболических гормонов, включая тестостерон и гормон роста.

3. Оптимальный диапазон повторений

Для гипертрофии рекомендуется работать в диапазоне 6–12 повторений, поскольку это сочетание объема и интенсивности лучше всего стимулирует рост мышечной массы.

4. Отдых между подходами

Для многосуставных упражнений отдых должен составлять 1,5–2 минуты. Для изолирующих упражнений можно сократить время до 30–60 секунд.

5. Частота тренировок

Для максимального роста мышц каждую группу мышц следует тренировать 2–3 раза в неделю. Это позволяет создавать достаточный тренировочный стимул без риска перетренированности.

Пример программы тренировок на неделю

Программа построена на принципе разделения мышечных групп (сплит-тренировка). Она охватывает все основные группы мышц и позволяет тренировать их с высокой интенсивностью.

День 1: Грудные мышцы и трицепсы

Разминка (10–15 минут)

• Кардио (легкий бег или велотренажер) — 5 минут.
• Динамическая разминка для плечевых и локтевых суставов.

Основная часть

1. Жим штанги лежа (базовое упражнение) — 4 подхода по 6–8 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8–12 повторений.
3. Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 10–12 повторений.
4. Французский жим со штангой (трицепсы) — 3 подхода по 10–12 повторений.
5. Разгибания рук на блоке — 4 подхода по 12–15 повторений.

Заминка

• Растяжка грудных мышц и трицепсов — 5–10 минут.

День 2: Спина и бицепсы

Разминка

• Легкий кардио (гребной тренажер) — 5 минут.
• Динамическая разминка для спины и рук.

Основная часть

1. Становая тяга — 4 подхода по 6–8 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8–10 повторений.
3. Подтягивания с весом (или без) — 3 подхода до отказа.
4. Сгибание рук со штангой (бицепсы) — 4 подхода по 8–12 повторений.
5. Молотковые сгибания гантелей — 3 подхода по 10–12 повторений.

Заминка

• Растяжка мышц спины и бицепсов.

День 3: Отдых или активное восстановление

• Легкий кардио (20–30 минут).
• Йога или растяжка.

День 4: Ноги и ягодицы

Разминка

• Велотренажер или ходьба на дорожке — 5 минут.
• Активная разминка для ног.

Основная часть

1. Приседания со штангой — 4 подхода по 6–8 повторений.
2. Выпады с гантелями — 4 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
3. Румынская тяга с гантелями — 4 подхода по 8–10 повторений.
4. Сгибание ног лежа в тренажере — 3 подхода по 12–15 повторений.
5. Подъемы на носки стоя (икры) — 4 подхода по 15–20 повторений.

Заминка

• Растяжка для ног.

День 5: Плечи и пресс

Разминка

• Кардио (прыжки через скакалку) — 5 минут.
• Разминка плечевого пояса.

Основная часть

1. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 8–12 повторений.
2. Подъем гантелей через стороны — 3 подхода по 12–15 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 8–10 повторений.
4. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода по 12–15 повторений.
5. Скручивания на скамье (пресс) — 4 подхода по 20–25 повторений.
6. Подъемы ног в висе (пресс) — 3 подхода по 12–15 повторений.

Заминка

• Растяжка плечевого пояса и пресса.

День 6: Отдых или легкое кардио

• Прогулка, йога, плавание или растяжка.

День 7: Полное восстановление

Полный отдых без физической активности, акцент на питание и релаксацию.

Дополнительные методы интенсификации

1. Суперсеты: выполнение двух упражнений подряд без отдыха. Например, жим штанги лежа и разводка гантелей.
2. Дроп-сеты: снижение веса после отказа для выполнения дополнительных повторений.
3. Форсированные повторения: выполнение дополнительных повторений с помощью партнера.
4. Пауза в точке сокращения: задержка в пиковом напряжении мышцы для повышения нагрузки.
5. Негативные повторения: акцент на медленное опускание веса.

Питание для набора массы

Для эффективного роста мышц требуется профицит калорий, достаточное количество белка и правильный баланс макронутриентов:

• Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела.
• Углеводы: 4–6 г на килограмм массы тела.
• Жиры: 0,8–1 г на килограмм массы тела.

Включите в рацион продукты, богатые питательными веществами: нежирное мясо, яйца, рыбу, молочные продукты, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

Рекомендации по восстановлению

• Сон: 7–9 часов в сутки.
• Массаж или использование миофасциального ролика.
• Прием дополнительных аминокислот (BCAA) или протеина для поддержки восстановления.

Систематический подход к тренировкам, питанию и отдыху позволит максимально эффективно набирать мышечную массу.