Как составить план похудения на месяц?

Все мы знаем, что набрать лишние килограммы за короткий срок – очень легко. Проблема возникает, когда вы решаете скинуть вес. Диетологи утверждают, что правильно составленный план питания и тренировок поможет вам принять желаемую физическую форму. В данной статье мы расскажем о том, что такое план похудения, как грамотно подойти к его составлению. Также расскажем о правилах, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться желаемого результата.

Что такое план похудения?

Легко догадаться, что план похудения являет собой поэтапную и четко регламентированную схему избавления от лишнего веса. План включает в себя четко прописанный рацион питания, а также регулярные физические нагрузки, подобранные с учетом потребностей и индивидуальных параметров человека.

при желании за месяц можно похудеть и подтянуть фигуру, главное не голодать и соблюдать осторожность при выборе методики сброса веса

Как правильно составить план похудения?

Выбор программы

Прежде чем начинать разработку плана, нужно решить для себя, какой вариант вам подойдет больше всего. Существует несколько вариаций программ по снижению веса за 30 дней.

Строгий план подойдет для тех, кто обладает хорошим уровнем физической подготовки, а также не имеет никаких противопоказаний по здоровью.
Если вы не можете похвастаться хорошей спортивной формой, а в работе организма существуют некоторые проблемы, то лучше подобрать для себя щадящую программу питания и тренировок.

Правила питания при похудении

Вне зависимости от того, какой режим питания вы для себя выбрали, существует ряд универсальных правил, которых советуют придерживаться диетологи.

Вся пища должна быть разбита на маленькие порции, употреблять которые нужно с определенной частотой. Таким образом ваш организм не будет испытывать потребности в питательных веществах. А также это избавит вас от отложения жиров.
Необходимо рассчитать суточную калорийность продуктов. Расчеты должны быть произведены в соответствии с графиком спортивных занятий, режимом сна и физиологических характеристик организма.
Следует уменьшить объемы порций. Для этого можно приобрести посуду небольших размеров. Так проще контролировать данный аспект.
Один день в неделю должен быть разгрузочным. Также нужно контролировать количество потребляемой жидкости, так как она необходима для нормализации обменных процессов в организме.
Следует полностью отказаться от продуктов, которые оказывают негативное влияние на пищеварение. К ним можно отнести абсолютно все полуфабрикаты, майонез, газированные напитки и фастфуд.
Необходимо вести дневник приема пищи, в котором нужно контролировать количество потребляемых калорий. С его помощью вы сможете выработать привычку, которая вам так необходима.
Если перед тренировкой вы чувствуете слабость, нехватку энергии, то можно позволить себе выпить чай или кофе. Если вечером очень хочется кушать, то советуем выпить стакан кефира.

Примерный план питания для похудения на месяц

Если вы хотите достичь определенных результатов, то нужно с особым вниманием подойти к разработке плана питания, которого вы будете придерживаться в течение месяца. Мы приводим один из вариантов меню. Сразу отметим, что лучше строить свой день таким образом, чтобы иметь возможность обеспечить себе пятиразовое питание.

Понедельник

завтрак: салат из свежих фруктов с добавлением кефира или йогурта с низким содержанием жиров (также можно позволить себе цельнозерновой хлеб);
второй завтрак: зеленый чай, хлебцы и твердые сорта сыра;
обед: суп из овощей, в число которых не должен входить картофель (первое блюдо не должно содержать жира);
полдник: стакан кефира или йогурта, грейпфрут или яблоко;
ужин: филе курицы, легкий салат из вареных или свежих овощей (для заправки советуем использовать оливковое масло).

Вторник

завтрак: обезжиренный творог и кефир;
второй завтрак: грейпфрут;
обед: гороховое пюре или овощной суп;
полдник: кефир или обезжиренный йогурт;
ужин: рыба и овощи, приготовленные на пару.

Среда

завтрак: хлопья с высоким содержанием злаков, молоко и яблоко;
второй завтрак: чай из корня имбиря, хлебцы, твердые сорта сыра;
обед: суп из гороха, вареные яйца;
полдник: стакан кефира или йогурта;
ужин: творог, обезжиренный кефир, яблоко или грейпфрут.

Четверг

завтрак: легкий салат из зелени или овощей, вареные яйца;
второй завтрак: гранатовый сок без сахара, хлебцы со злаками;
обед: суп фасоли, овощной салат;
полдник: яблоко и молоко;
ужин: филе курицы и цветная капуста, приготовленные на пару.

Пятница

завтрак: мюсли с орехами, кефир и грейпфрут;
второй завтрак: лимонно-имбирный чай, сыр твердых сортов;
обед: чечевичный суп;
полдник: сухофрукты или орехи;
ужин: запеченная рыба, салат из зеленых овощей, кефир.

Суббота и воскресенье

завтрак, обед и ужин: гречневая каша и кефир;
второй завтрак и полдник: яблоки, сливы или грейпфрут.

Если в выходные дни трудно придерживаться предложенного рациона, то можно взять меню любого дня. По такой схеме стоит питаться весь месяц.

правильное питание с небольшим дефицитом калорий поможет скинуть лишние килограммы без вреда для здоровья

План тренировок на месяц

Если вы решили избавиться от лишнего веса, то без занятий спортом не обойтись. Специалисты советуют с особым внимание подойти к составлению плана тренировок. Чтобы эффект был максимальным, советуем предусмотреть спортивные мероприятия как в домашних условиях, так и в зале.

Занятия в тренажерке помогут вам достичь сразу нескольких целей — избавиться от жировых отложений, а также скорректировать фигуру. Помните, что для достижения заветной цели, стоит обратить внимание на несколько важных аспектов в режиме занятий спортом, а именно:

частота;
временные рамки;
интенсивность;
действие на разные группы мышц.

Чтобы зря не изматывать свой организм тяжелыми физическими нагрузками, нужно грамотно составить план тренировок на период диеты. Он будет зависеть от половой принадлежности, возрастных особенностей и графика жизни.

Занятия для женщин

Для прекрасной половины человечества лучше всего подойдут кардиоупражнения. Однако стоит давать и силовую нагрузку на мышцы пресса. Лучше всего подобрать план таким образом, чтобы нагрузка была распределена на все группы мышц. Если же ваш график не позволяет уделять большое количество времени спорту, то можно просто обойтись бегом по утрам или занятиями в бассейне. Также вы можете заменить поездку на работу пешей прогулкой. Однако лучше всего проработать для себя программу тренировок, чтобы эффект был максимальным. Приводим примерный вариант тренировочного плана на день.

Кардионагрузки должны быть представлены тремя подходами, продолжительность каждого должна составлять 10 минут. Это может быть бег, велосипедная прогулка или прыжки.
Силовые упражнения – приседания, отжимания – лучше всего выполнять тремя подходами по 5 минут.
Не стоит забывать про нагрузку на пресс. Также советуем разделить её на три подхода, каждый из которых должен длиться не менее 5 минут.

Занятия для мужчин

Естественно, что программа тренировок для сильной половины человечества должна быть насыщеннее и активнее, нежели программа для женщин. Фундамент для тренировок должны составлять силовые тренировки. Такие нагрузки помогут не только избавиться от жировых отложений, но и придать рельефность мышцам. Примерная программа занятий спортом может выглядеть следующим образом.

Легкая разминка должна составлять 5-7 минут от общего времени.
Силовая нагрузка в виде скручиваний должна быть представлена двумя подходами по 10 минут.
Приседания с утяжелителями должны выполняться в количестве 20 штук за 2 подхода.
60 любых отжиманий стоит разделить на 3 подхода.
Выпады должны быть представлены двумя подходами по 20 повторений на каждую ногу.
Поднятие штанги – два подхода по 10-15 повторений.
Кардионагрузки должны занимать 10-15 минут от тренировки.

Популярные ошибки при похудении

Бывают ситуации, когда человек прилагает усилия, а результата не получает. Такая ситуация возможна, если вы имеете некоторые вредные привычки. Именно с них стоит начать, если вы настроились на результат. Приводим перечень пагубных пристрастий, которые тормозят процесс похудения.

Мало жидкости

Самая распространенная ошибка – отсутствие должного количества воды в режиме питания. Помните, что человек в сутки должен потреблять около двух литров жидкости. Особенно это касается тех, кто встал на тропу борьбы с лишним весом. Именно вода помогает избавляться организму от лишних жировых отложений. Возьмите за правило – выписать не менее стакана воды перед каждым приемом пищи.

Поздние ужины

Если вы решили правильно питаться, то забудьте о еде в вечернее время. Постарайтесь не перекусывать, даже если очень хочется. Помните, что все ваши усилия направлены на результат. Если же терпеть невмоготу, то позвольте себе вечером стакан чая, кефира или один овощ.

Неправильное сочетание продуктов

Помните, что баланс в рационе питания чрезвычайно важен. Золотое правило всех худеющих – нельзя совмещать углеводы с жирами. Забудьте об ужинах, состоящих из картофеля с мясом. Ваш рацион питания должен быть тщательно подобран.

Отсутствие отдыха

Ученые доказали, что в ночные часы, а именно в период с 21:00 до 2:00 в организме человека идет выработка соматотропина – гормона, который принимает непосредственное участие в расщеплении жиров. Если же ваш режим сна сбит, а в указанные часы вы привыкли бодрствовать, то таким образом вы полностью лишаете себя вышеуказанного гормона.

В данной статье мы познакомили читателей с таким понятием, как план похудения на месяц, рассказали, как правильно составить рацион питания и программу физических нагрузок. Помните, что только при соблюдении всех правил и рекомендаций, вы сможете достигнуть желаемого результата.

Источник: mixfacts.ru