Правильное питание для спортсменов

Содержание

Примерное меню правильного питания для спортсменов
Особенности правильного питания для девушек-спортсменов
Особенности правильного рациона питания для спортсменов-мужчин

Питание человека, профессионально занимающегося тем или иным видом спорта, не может не отличаться от рациона обычного человека. Эта деятельность, как правило, связана с колоссальными нервно-психическими и физическими нагрузками, особенно в период ответственных соревнований.

Поскольку на подготовку спортсмена уходит не одна неделя, тщательный подбор всех компонентов правильного питания – залог хорошей физической формы и конечного успеха усилий и самого атлета, и его тренера.

Правильный рацион питания, корректируемый каждую неделю, способен:

Обеспечить организм спортсмена необходимым количеством калорий, полезных веществ, витаминами и микроэлементами.
Благодаря использованию разнообразных биологически активных добавок и питательных веществ активировать и нормализовать метаболические процессы.
Увеличивать, снижать или сохранять в неизменном виде массу тела.
Изменять состав тела, наращивая мышечную массу и снижая жировую прослойку.
Создать оптимальный гормональный фон, без которого невозможны максимальная реализация физических возможностей спортсмена и достижение наилучшего результата.

Качественный состав правильного спортивного питания должен соответствовать формуле, в которой 10% составляют жиры, 60% — углеводы, а оставшиеся 30% приходятся на долю белков.

Примерный рацион правильного спортивного питания, составляемый на неделю, должен учитывать величину энергозатрат, которая определяется не только видом спорта, но и собственным весом спортсмена.

Именно поэтому рацион правильного питания, учитывающий энергозатраты, составляется индивидуально для каждого спортсмена и корректируется каждую неделю.

Расход энергии определяет разделение основных видов спорта на следующие группы:

Виды спорта, не требующие больших физических нагрузок.
Виды спорта, требующие непродолжительных, но значительных физических нагрузок.
Виды спорта, сопряжённые с физическими нагрузками большого объёма и значительной интенсивности.
Виды спорта, требующие длительных нагрузок.

В зависимости от веса спортсмена величина энергозатрат может значительно колебаться даже в рамках отдельно взятого вида спорта.

Примерное меню правильного питания для спортсменов

Рацион правильного питания спортсменов во многом зависит от вида физических нагрузок и режима тренировочного процесса. Приведём для наглядности примерный рацион спортивного питания, рассчитанный на один день в рамках различных нагрузок и режимов.

1. Обычный рацион

Завтрак: два крутых яйца, 200 г творога (обезжиренного), порция молочной овсянки с небольшим количеством оливкового масла, три ломтика хлеба из отрубей, 250 мл чёрного чая.
Второй завтрак: фрукты (груша и яблоко), низкокалорийная булочка, питьевой обезжиренный йогурт (250 мл).
Обед: молочная гречневая каша, омлет из пары куриных яиц, салат из свежих овощей, цельнозерновой хлеб (три ломтика), нежирный сыр (50 г), зелёный чай.
Полдник: ½ порции каши (любой, только не манной) с кусочками свежих фруктов, обезжиренный творог (150 г), 250 мл фруктового сока.
Ужин: большая (250 г) порция любых овощей или фруктов, два кусочка отрубного хлеба, 200 мл нежирного кефира.
Примерно за 60 минут до сна: стакан тёплого молока, яблоко.

Данный рацион правильного спортивного питания рассчитан на 2600 калорий.

2. Усиленный рацион

Завтрак: порция молочной каши из геркулеса, омлет (приготовленный из 4 куриных яиц), пара тостов или цельнозерновых хлебцев, крупный апельсин.
Второй завтрак: пара бананов, 250 мл нежирного питьевого йогурта, горсть любых орешков (50 г).
Обед: небольшая (100 г) порция овощного салата, варёная говядина (200 г), картофель, отваренный в мундире (четыре штуки), овощной сок или чай.
Полдник: средняя (150 г) порция фруктового салата, неполный стакан откидного риса, 250 мл молока.
Ужин: салат из тёртой морковки, заправленной оливковым маслом (120 г), припущенная рыба, картофель в мундире (четыре штуки на порцию).
Второй ужин: ½ порции геркулесовой каши, яйца, сваренные вкрутую (4 штуки), 250 мл тёплого молока.

Правильный спортивный рацион, применяемый в условиях интенсивных физических нагрузок, должен обеспечить организм спортсмена нормативом в 3500 калорий.

3. Рацион одного тренировочного дня

Завтрак: порция молочной каши из овсяных хлопьев, три крутых яйца, пара тостов с фруктовым джемом или с арахисовым маслом, стакан пастеризованного молока.
Второй завтрак: протеиновый энергетический батончик, чашечка заварного чёрного кофе.
Обед: большая (250 г) порция нарезки из свежих овощей, 500 мл куриного бульона, кусок отварной телятины (250 г), несколько крекеров, стакан овощного сока.
Полдник: булочка из сдобного теста, компот из сухофруктов.
Ужин: небольшой (150 г) кусочек отварной рыбы с тушёными овощами, зелёный чай.
Второй ужин: 250 г молочно-бананового коктейля, ломтик хлеба из отрубей.

4. Рацион периода усиленной подготовки

Завтрак: порция отварного риса с овощами, спортивный высокоуглеводный напиток (250 мл), два ломтика цельнозернового хлеба.
Второй завтрак: блинчики с подливкой из мёда или сгущённого молока (три штуки на порцию), четвертинка ананаса, 250 мл фруктового сока.
Обед: овощной салат, заправленный майонезом, большая порция (250 г) тушёного мяса (желательно говядины), картофель, запечённый с сыром.
Полдник: протеиновый батончик, 250 мл спортивного напитка.
Ужин: ½ порции каши из гречки, тушёная рыба, чай на травах.
Второй ужин: порция овсяной каши, фруктовый сок.

5. Рацион периода соревнований

Завтрак: каша гречневая, парочка сдобных булочек, 250 мл молока.
Второй завтрак: мясной бутерброд, банан, чёрный шоколад (50 г), чашка чёрного кофе.
Обед: 500 мл бульона из цыплёнка, рыба отварная, рагу из овощей, два ломтика хлеба из геркулеса, компот из свежих фруктов.
Полдник: калорийная булочка с добавлением изюма, фруктовый сок.
Ужин: курятина тушёная (180 г), ½ стакана зелёного чая.
Второй ужин: груша, молочная овсянка, пара ломтиков хлеба с отрубями, чёрный чай.

Примерный вариант правильного спортивного питания на неделю

Понедельник:

Завтрак: небольшая (150 г) порция овсянки, пара яблок, стакан нежирного кефира.
Второй завтрак: варёная куриная грудка (200 г), помидор, два подсушенных кусочка хлеба, ½ стакана зелёного чая.
Обед: мясной салат (300 г), куриный суп (500 мл), две печёных картофелины, политых соевым соусом, подсушенный хлеб (два кусочка), зелёный чай (1/2 стакана).
Полдник: стакан молока с кусочком хлеба из ржаной муки.
Ужин: салат из овощей (300 г), ветчина (60 г), подсушенные ломтики хлеба, чай зелёный.
Второй ужин: пара маковых булочек, 250 мл кефира.

Вторник

Завтрак: ломтики свежего ананаса (100 г).
Второй завтрак: каша гречневая (150 г), ветчина (60 г), грибы тушёные (100 г), помидор, йогурт с добавлением кукурузных хлопьев (100 мл).
Обед: суп овощной (500 мл), плов (250 г), протеиновый батончик, зелёный чай с лимоном (1/2 стакана).
Полдник: яйцо в мешочек, сок овощной (200 мл), кусочек хлеба из отрубей.
Ужин: кусочек твёрдого сыра (30 г), салат овощной (300 г), десяток варёных креветок, минеральная вода с лимоном (200 мл).
Второй ужин: коктейль протеиновый.

Среда

Завтрак: сок яблочный (250 мл).
Второй завтрак: салатик из свежей зелени (150 г), каша пшеничная (150 г), варёная грудка индейки (100 г), заварной чёрный кофе (100 мл).
Обед: овощной салат (150 г), куриный суп с вермишелью (500 мл), рагу мясное (200 г), банан, компот из сухофруктов (100 мл).
Полдник: стакан кефира, кусочек ржаного подсушенного хлеба, горсточка кедровых орешков.
Ужин: пара груш, ломтики одного томата, сбрызнутые оливковым маслом, отварная рыба (200 г), зелёный чай (100 мл).
Второй ужин: стакан молока со сдобной булочкой.

Четверг

Завтрак: банан, стакан нежирного молока, два подсушенных кусочка чёрного хлеба.
Второй завтрак: отварная рыба (100 г) с гарниром из варёной фасоли (100 г), несладкий чай (150 мл).
Обед: салат с кусочками солёной селёдки (150 г), борщ из кислой капусты (500 мл), картофель отварной (две штуки на порцию), чай с лимоном (200 мл), чёрный шоколад (50 г).
Полдник: коктейль протеиновый.
Ужин: энергетический батончик, стакан молока, два кусочка хлеба с отрубями.

Пятница

Завтрак: яйца всмятку (2 штуки), стакан кефира.
Второй завтрак: салат и свежих фруктов (100 г), сдобная булочка, заварной чёрный кофе (100 мл).
Обед: салат из морской капусты (150 г), уха (500 мл), котлета паровая, пюре картофельное (100 г), сок фруктовый (100 мл).
Полдник: пудинг рисовый (150 г), стакан обезжиренного молока.
Ужин: кусочек сыра (30 г), нарезка из свежих овощей (200 л), рыба запечённая (200 мл), чай зелёный (100 мл).
Второй ужин: стакан кефира, кусочек ржаного хлеба.

Суббота

Завтрак: булочка из отрубной муки, сок виноградный (200 мл).
Второй завтрак: пара яблок, кефир (100 мл), три пшеничных хлебца.
Обед: салат с морепродуктами (150 г), молочный суп с макаронами (500 мл), отварная холодная индейка (150 г), чёрный чай (100 мл).
Полдник: черный шоколад (50 г), стакан кефира, пара сдобных булочек.
Ужин: салат из сладкого перца (150 г), каша овсяная (200 г), сок фруктовый (250 мл).
Второй ужин: пара яблок, минеральная вода с лимонным соком (200 мл).

Данный рацион правильного питания на неделю предназначен для спортсменов, выдерживающих средние физические нагрузки.

Воскресенье

Завтрак: омлет, приготовленный из двух яиц, стакан молока, два кусочка хлеба из отрубей.
Второй завтрак: салат из огурцов и томатов (150 г), бутерброд с кусочками ветчины и сыра, чёрный кофе (200 мл).
Обед: окрошка (500 мл), тушёная говядина (200 г), три кусочка хлеба из отрубей, сок овощной (200 мл).
Полдник: апельсин, чай зелёный (100 мл).
Ужин: говядина тушёная (100 г), кефир (200 мл).
Второй ужин: сок ананасовый (200 мл), кусочек хлеба из отрубей.

Особенности правильного питания для девушек-спортсменов

Девушки-спортсменки осваивают всё новые виды спорта, считавшиеся прежде чисто мужскими (например, тяжёлую атлетику и хоккей), причём с каждым годом список этих видов неуклонно расширяется.

Однако в данном разделе статьи речь пойдёт о традиционно-женском виде спорта: художественной гимнастике. Каковы задачи правильного питания спортсменок? Их рацион должен:

Предоставить организму необходимое количество жизненно важных питательных веществ, одновременно не подвергая его риску набора лишнего веса.
Поддерживать стабильно низкую массу тела.
Стимулировать высокую пластичность и функциональность костно-мышечного аппарата, а также набор мускулатуры относительно небольшого объёма.

Из чего состоит рацион спортивных девушек?

Базовой основой правильного питания девушек-спортсменов из недели в неделю являются продукты с высоким содержанием белка: мясо птицы, постные сорта мяса и рыбы, яйца, молочные и кисломолочные продукты, бобовые культуры.
Овощи и фрукты совершенно незаменимы в системе правильного питания спортивных девушек, поскольку они являются источником витаминов и незаменимых микроэлементов. Рацион питания спортсменок содержит их либо в сыром виде, либо после минимальной термической обработки. Овощи и фрукты незаменимы в качестве перекусов, поскольку они вызывают чувство сытости, никак не отражаясь на фигуре.
Правильный рацион спортивных девушек несколько раз в неделю должен содержать каши в качестве питательного завтрака, а также гарнира к основным блюдам из постных белковых продуктов. Наиболее полезны овсяная, гречневая и перловая крупы. Рис можно включать лишь изредка.

Картофель и макароны из питания спортсменок должны быть полностью исключены.

Строгому ограничению подвергаются высококалорийные кондитерские изделия в виде тортов, пирожных и суфле. Допустимыми сладостями являются всевозможные сухофрукты (особенно чернослив, курага и изюм) и горький шоколад.
В рационе девушек-спортсменок не должно быть никакой жареной пищи, способствующей набору массы тела. Допускается использование растительного масла лишь в качестве заправки для салатов и каш. Помимо угрозы набора жировой массы жареные блюда могут спровоцировать неправильную работу органов желудочно-кишечного тракта. Поэтому кормить спортивных девушек можно лишь блюдами, приготовленными методом варки и тушения.

Девушкам-спортсменкам категорически запрещается употреблять сладкие газированные напитки.

Ягодные морсы, компоты, столовая вода и фруктовые соки крайне полезны и приветствуются в рационе правильного спортивного питания. Для подслащивания напитков рекомендуется использовать не сахар, а натуральный мёд.

Каким должен быть режим питания спортсменок?

Питание спортсменок должно подчиняться строгому режиму: необходимо принимать пищу только в отведённые для этого часы.
Наиболее оптимальным можно считать 4-5-разовое питание, то есть принимать пищу спортсменки должны через каждые 3,5 часа.
Для того чтобы перегруженный желудок не препятствовал тренировочному процессу, порции должны быть небольшими.

Особенности правильного рациона питания для спортсменов-мужчин

А в этом разделе статьи мы обсудим примерный рацион питания спортсменов, занимающихся игровыми видами спорта. Энергоёмкость их суточного рациона должна укладываться в рамки 5500 калорий, хотя данная цифра является весьма приблизительной.

Планируя рацион спортивного питания на неделю, обязательно учитывают индивидуальный вес спортсмена, его спортивную специализацию и связанную с ней специфику физических нагрузок. В случае если игрок начинает набирать вес (эталоном является его собственная идеальная физическая форма), часть обычных блюд его рациона заменяют на диетические.

Основой правильного питания в данном случае являются белково-углеводные продукты.

Питательная ценность рациона спортсменов-игровиков должна подчиняться формуле: 65% — на долю углеводов, 20% — на долю белков, 15% — на долю жиров.

Количество белков и углеводов, являющихся основными питательными веществами рациона, должно быть чётко сбалансировано. Источниками белков являются творог, постные сорта мяса, рыба (речная и морская), мясо птицы, бобовые культуры. В спортивном рационе приветствуется сочетание белков как растительного, так и животного происхождения, поскольку их усвояемость от этого только улучшается.
Основными поставщиками углеводов в организм спортсменов-игровиков являются овощи и всевозможные каши, волокнистая структура которых облегчает процесс усваивания пищи. Ещё одним источником углеводов являются кондитерские и хлебобулочные изделия, но их в спортивный рацион следует вводить очень осторожно – не чаще трёх раз в неделю.
Умеренное количество жиров необходимо в спортивном рационе спортсменов-игровиков, поскольку это обеспечивает необходимую калорийность питания. Источниками жиров в данном случае являются растительные масла и продукты животного происхождения малой жирности.
Рацион спортивного питания спортсменов-игровиков обязательно должен поддерживать солевой баланс в их организме, поскольку спортсмены теряют огромное количество солей вместе с потом. Восполнить этот баланс можно путём добавления минеральных солей непосредственно в пищу, а также заменив обычную воду на минеральную. Во время интенсивных тренировок, а также в период соревнований эту задачу решают при помощи следующих добавок: растительных экстрактов, поливитаминов, минеральных солей, кофе и какао.
Питьевой режим в рационе игровиков состоит в употреблении двух литров питьевой минерализованной воды.

Посмотреть видео — советы по питанию спортсменов и конкретный рецепт для роста мышц:

Источник: kapushka.ru