Меню правильного питания на неделю

Содержание

Какое питание можно считать правильным?
Примерное меню правильного питания на неделю для подростка
Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи
Список покупок для правильного питания на неделю

Приходилось ли вам слышать выражение о том, что человечество копает себе могилу ложкой и вилкой? Как ни мрачно оно звучит, но статистика последних десятилетий свидетельствует о том, что примерно треть населения земного шара страдает ожирением, а в крови 45% современных людей отмечено повышенное содержание холестерина.

Заболевания сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, нарушения гормонального обмена, работы почек и печени – всё это последствия нездорового образа жизни и неправильного питания.

Наиболее распространены следующие ошибки в пищевом поведении наших современников:

Отказ от завтрака.
Привычка перекусывать на ходу.
Питание всухомятку.
Употребление фастфуда.
Использование вредных добавок.
Отказ от воды.
Добровольное голодание (чреватое срывами).
«Заедание» плохого настроения.

Посмотреть видео — правильное питание, самые страшные ошибки:

Для того чтобы исправить ситуацию, никогда не поздно изменить свои пищевые привычки и перейти на правильное питание.

Какое питание можно считать правильным?

Каким принципам должно подчиняться правильное питание?

Ежедневное меню должно быть сбалансированным. Это означает, что блюда, входящие в него, должны содержать полный комплекс жиров, белков, углеводов, витаминов и микроэлементов.
Принимать пищу следует в одно и то же время, через каждые три-четыре часа.
Организм человека нуждается в сложных углеводах. Употреблять их лучше всего по утрам, в виде разнообразных каш (отказавшись лишь от чересчур калорийной манки).

Помимо обеда, завтрака и ужина желательно ввести в свой рацион два промежуточных приёма пищи: второй завтрак и полдник.

Для второго завтрака подойдут кисломолочные продукты: йогурт, творог и кефир, а также лёгкие овощные салатики. Можно съесть горсточку сухофруктов, небольшое количество орехов или перекусить свежими фруктами.
Удачным вариантом для обеда будет сочетание белков (в виде мяса, птицы или рыбы), овощей и сложных углеводов.
Для полдника можно использовать те же продукты, что и для первого перекуса. Можно выпить стаканчик чая с бутербродом или чашечку какао с парой блинчиков.

В меню ужина лучше всего включить блюда, содержащие большое количество белков, способных расщеплять жиры, поэтому предпочтение можно отдать творогу, рыбе и нежирным сортам мяса.

Ужин не должен быть слишком поздним: оптимально, если устроить его за 2-3 часа перед сном. Желательно, чтобы в его меню входили лёгкие блюда.
Размер порции должен быть таким, чтобы утолить голод, не почувствовав при этом тяжести в желудке.
Предпочтительными способами приготовления пищи являются запекание, варка и тушение. Жареная и копчёная пища допускаются лишь изредка.

Правильное питание следует сочетать с соблюдением питьевого режима, согласно которому следует ежедневно выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды.

По утрам очень полезно натощак выпивать 200 мл воды: это подготовит кишечник к предстоящему дню.
Промежуточные приёмы пищи должны быть полезными: вместо калорийной булочки лучше съесть пару цельнозерновых хлебцев, а вместо конфет – горсточку сухофруктов.
Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности человека.

Диетологи советуют заранее планировать меню на неделю вперёд, поскольку это позволяет не только придерживаться правильного питания, но и помогает добиться значительной экономии времени и материальных средств.

Примерное меню правильного питания на неделю для подростка

Организм подростков (юношей или девушек в возрасте от 12 до 17 лет) находится в состоянии активного формирования и развития, поэтому жёсткие диеты могут нанести непоправимый вред их здоровью. Недопустимы также разгрузочные дни. Каким же образом помочь подросткам, испытывающим проблемы с лишним весом?

Принципы правильного питания для подростков:

При склонности к ожирению меню правильного подросткового питания должно включать блюда с пониженным содержанием калорий, благодаря чему полученная пища будет полностью перерабатываться в энергию, не откладываясь в проблемных зонах в виде излишков жира. Снижение общей калорийности питания подростка с излишним весом может составлять не более 20%.

При составлении меню на неделю следует учитывать, что на долю углеводов должна приходиться примерно половина общей калорийности рациона. Оставшаяся половина в равных долях делится между жирами и белками.

Полноценный завтрак для подростка должен состоять из белкового или углеводного продукта с гарниром из свежих фруктов или овощей и горячего напитка. Поскольку в процессе завтрака активизируется обмен веществ, калории, полученные во время него, без остатка израсходуются в течение дня.
Если на завтрак для подростка подаётся каша, полезнее всего приготовить её либо на воде, либо на молоке, наполовину разбавленном водой. Вместо сахара можно использовать сухофрукты или кусочки свежих фруктов. Наиболее полезны гречневая и овсяная каша.
Главным приёмом пищи всегда является обед. Он непременно должен быть свежеприготовленным и состоящим из двух блюд, поскольку супы – очень важный и обязательный компонент подросткового рациона.
В качестве полдника подростку можно предложить кисломолочный напиток с булочкой, фрукты, лёгкий салатик, стакан фруктового сока.
Ужин предпочтительно сделать лёгким, включив в него блюдо, состоящее из овощного гарнира и белкового продукта (рыбы или мяса).

Калорийность суточного рациона девочек-подростков должна укладываться в рамки 2500 калорий, мальчикам-подросткам необходимо 2700 калорий. Питательность блюд для детей, активно занимающихся спортом, следует повысить на 20%.

В подростковое меню на неделю следует включать блюда, приготовленные методом варки, тушения и запекания.
Планируя подростковый рацион на неделю, стоит учесть, что подросткам, испытывающим проблемы с весом, стоит отказаться от обычного хлеба, заменив его белковым или отрубным.

А теперь самое время от разговора о принципах рационального питания перейти к меню сбалансированного диетического рациона для подростков с нестабильным весом на неделю.

Понедельник

Завтрак: небольшая порция 5% творога с кусочками фруктов, белковый омлет (с ветчиной, лососем или сыром), стакан чая с молоком. Величина порций – 100-150 г.
Обед: овощной суп с брокколи, котлета из куриного филе (массой 150 г), 200 мл овощного сока.
Полдник: 250 мл фруктового сока, бутерброд с нежирным сыром.
Ужин: овощной салат (из зелёного лука, свежих огурцов и сладкой кукурузы, заправленных оливковым маслом) с кусочком отварной рыбы, зелёный чай.

Вторник

Завтрак: 150 г говяжьего гуляша, гарнир из гречки, стакан травяного чая.
Обед: вегетарианский суп, тушёные овощи, один свежий огурчик, 250 мл компота из сухофруктов.
Полдник: салат из любимых фруктов с заправкой из йогурта.
Ужин: 200 г овсянки, сваренной на разбавленном молоке, стакан чёрного чая.

Среда

Завтрак: парочка бутербродов с кусочками отварного мяса и листиками салата, два свежих помидора, стакан зелёного чая.
Обед: куриный суп-лапша, отварная куриная ножка, салат из белокочанной капусты и моркови, 200 мл овощного сока.
Полдник: яйца, сваренные вкрутую (две штуки), стакан чёрного чая, подслащённого мёдом.
Ужин: творожно-грушевая запеканка, стакан молока.

Четверг

Завтрак: тушёные овощи с кусочком отварной куриной грудки, кофейный напиток с молоком.
Обед: суп из свежих грибов, картофельное пюре, стакан томатного сока.
Полдник: 200 мл питьевого йогурта со сдобной булочкой.
Ужин: молочная гречневая каша, кусочек сыра, тост, чёрный чай.

Пятница

Завтрак: творожно-фруктовая запеканка, стакан кефира.
Обед: суп «Харчо», кусочек отварной рыбы, 200 мл морковного сока.
Полдник: стакан нежирного йогурта, бутерброд с кусочком сыра.
Ужин: 200 г молочной овсянки, чёрный чай с мёдом.

Суббота

Завтрак: салатик из свежих помидоров и огурцов, овощное рагу, чёрный кофе.
Обед: вегетарианский борщ, 200 г говяжьего гуляша, 250 мл компота из сухофруктов.

Полдник: 150 г 5% творога.
Ужин: яйцо всмятку, салатик из свежего помидора и консервированной кукурузы, чай на травах.

Воскресенье

Завтрак: кусочек тушёной куриной грудки с гарниром из овощей, кофе на молоке.
Обед: грибной суп, пюре картофельное, стакан томатного сока.
Полдник: 200 мл питьевого йогурта, булочка из отрубной муки.
Ужин: молочная гречневая каша, тост с ломтиком сыра, чёрный чай.

Данный диетический рацион на неделю поможет подросткам не только избавиться от нескольких килограммов избыточного веса, но и разрешит им не испытывать мучительного чувства голода, поскольку помимо четырёхкратного приёма пищи допускает возможность перекусов фруктами (не приветствуются лишь бананы и виноград).

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

Для чего нужно составлять меню на неделю?

Чётко планируя свой рацион по дням недели, мы облегчаем себе задачу по приготовлению блюд, выбирая их из составленного списка.
Заранее составленное меню позволяет нам выбрать дни, когда у хозяйки есть возможность приготовить необходимое блюдо.
Ещё одним преимуществом меню на неделю является экономия средств, поскольку мы закупаем только необходимые продукты, причём в нужном для нас количестве, одновременно предусматривая приобретение альтернативных полезных продуктов, используемых для перекусов (сухофруктов, кисломолочной продукции, свежих овощей и фруктов).

Давайте ознакомимся с меню правильного питания на неделю.

Данный рацион рассчитан на одного человека при условии пятикратного приёма пищи. В соответствии с количеством членов в семье данную раскладку умножают на необходимое количество порций.

Понедельник

Завтрак: порция хлопьев с молоком средней жирности (2,5%), апельсин, стакан чистой питьевой воды.
Второй завтрак: 200 мл натурального йогурта с кусочками свежих фруктов.
Обед: крутое яйцо, ломтики свежих овощей, порция брынзы, свежее яблоко, стакан воды.
Полдник: горсточка сухофруктов и миндаля (лучше взять курагу).
Ужин: кусочек отварной куриной грудки с тушёными овощами, 250 мл нежирного кефира.

Вторник

Завтрак: геркулесовая каша с орехами и изюмом, сваренная на молоке.
Второй завтрак: несколько ломтиков сыра, свежая груша.
Обед: порционный кусок варёной куриной грудки с тушёными овощами, свежий помидор, стакан питьевой воды.
Полдник: овощной салатик из оливок и сладкого перца, заправленный оливковым маслом.
Ужин: салат из свежих огурцов, приготовленная на гриле рыба с гарниром из тушёной фасоли, булочка из отрубной муки.

Среда

Завтрак: яйцо всмятку, булочка из отрубей, натуральный мёд, стакан зелёного чая.
Второй завтрак: горсточка миндальных орешков и изюма.
Обед: салат из свежего редиса, кусочек отварной говядины с гарниром из зелёной фасоли, стакан воды.
Полдник: небольшая порция творога с кусочками свежих фруктов и ягодами.
Ужин: салат из свежих овощей, грудка индейки на гриле, гарнир из запечённого картофеля.

Четверг

Завтрак: тост с кусочком нежирного сыра и фруктовым джемом.
Второй завтрак: стакан натурального йогурта с ягодами или кусочками свежих фруктов.
Обед: сэндвич со свежими помидорами и листьями салата, порция отварного филе индейки, авокадо, парочка мандаринов, стакан воды.
Полдник: свежие фрукты (яблоко и киви).
Ужин: овощной салат, приготовленная на пару сёмга с гарниром из бурого риса, стакан воды.

Пятница

Завтрак: порция хлопьев с молоком, банан, стакан зелёного чая.
Второй полдник: кусочек нежирного сыра, виноград.
Обед: лёгкий овощной салат, куриная грудка (приготовленная на гриле) с гарниром из брокколи, питьевая вода.
Полдник: 200 мл натурального йогурта со свежими ягодами.
Ужин: куриная грудка на гриле со сложным гарниром из риса и тушёных овощей.

Суббота

Завтрак: кусочек кекса, стакан нежирного молока.
Второй полдник: горсточка орешков (любых).
Обед: порция итальянской пасты с морепродуктами, свежий помидор, стакан воды.
Полдник: булочка из отрубей с фруктовым джемом, стакан молока средней жирности.
Ужин: салат из болгарского перца, кусочек рыбы, приготовленной на гриле, гарнир из тушёных овощей.

Воскресенье

Завтрак: порция омлета с болгарским перцем, стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак: 200 г творога, свежее яблоко.
Обед: сэндвич с ломтиками свежих огурцов и помидоров.
Полдник: свежие фрукты (яблоко и парочка мандаринов).
Ужин: кусочек отварной говядины, зелёный горошек, гарнир из запечённого картофеля, стакан воды.

Многие диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо.

Предлагаем ещё один вариант меню на неделю, в котором соблюдается это условие.

Понедельник

Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и фруктовым сиропом.
Второй завтрак: 250 мл питьевого йогурта, небольшой банан.
Обед: борщ на костном бульоне, пюре из картофеля, рыба тушёная.
Полдник: 200 мл чёрного кофе, 50 г горького шоколада.
Ужин: лёгкий фруктовый салатик, заправленный йогуртом, 3 паровых котлетки из рыбного филе.

Вторник

Завтрак: молочная овсянка, запечённое с орехами, мёдом и корицей яблоко, стакан чая.
Второй завтрак: 200 г ананаса, стакан питьевого йогурта.
Обед: постный суп из овощей, тушёная капуста с говядиной, хлеб ржаной, чай.
Полдник: печенье овсяное (2 штуки), стакан чёрного чая.
Ужин: порция нежирного творога, апельсин.

Среда

Завтрак: кусочек отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, столовая ложка 20% сметаны или соевого соуса, какао с молоком.
Второй завтрак: обезжиренный творог (200 г), приправленный чайной ложечкой фруктового сиропа, парой чайных ложек сметаны и небольшим количеством изюма.
Обед: уха, винегрет, тушёная рыба со сложным гарниром из тушёных овощей и бурого риса, компот из свежих яблок.
Полдник: молочно-банановый коктейль (собственного приготовления, сбитый в блендере).
Ужин: курица отварная с гарниром из припущенной цветной капусты и заправкой из соевого соуса.

Четверг

Завтрак: салат из квашеной капусты, омлет из пары яиц, хлеб цельнозерновой, стакан чая.
Второй завтрак: отрубная булочка с кусочком нежирного сыра и дольками помидора.
Обед: огуречно-помидорный салат, куриный суп с рисом, гуляш из говядины, греча припущенная, компот.
Полдник: горсточка сухофруктов, несладкий зелёный чай.
Ужин: тушёная рыба, макароны, чай.

Пятница

Завтрак: хлопья овсяные с молоком, свежее яблоко, стакан чая.
Второй полдник: несколько крекеров, стакан фруктового сока.
Обед: овощной салат, щи со свежей капустой, картошка с тушёным мясом, компот.
Полдник: обезжиренный творожный сырок, стакан какао.
Ужин: порционный кусок тушёной телятины, стакан фруктового сока.

Суббота

Завтрак: молочная рисовая каша, горсть сухофруктов, кофе.
Второй завтрак: 200 мл кефира с горсточкой свежих ягод.
Обед: уха «кудрявая», тушёная рыба с овощами, рис отварной, стакан зелёного чая.
Полдник: сдобная булочка, стакан грейпфрутового сока.
Ужин: шашлычок из птицы или телятины, овощи печёные, овощной сок.

Суточная калорийность рациона для женщин составляет 2500 калорий, для мужчин – 3500 калорий. Питательность рациона беременных женщин и мужчин, занятых тяжёлыми физическими нагрузками, увеличивается ещё на 1000 калорий и равна 3500 и 4500 килокалориям соответственно.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка со сгущёнкой, чашка кофе.
Второй полдник: фруктово-ягодный салат.
Обед: салатик из свежих овощей, куриный бульон, мясо жареное, макароны (из пшеницы твёрдых сортов), овощной сок.
Полдник: хлебцы из кукурузной муки, стакан томатного сока.
Ужин: салат из овощей, плов, 200 мл зелёного чая.

Список покупок для правильного питания на неделю

Для того чтобы составить меню правильного семейного питания на неделю, необходимо уделить этому часок свободного времени, собравшись для его обсуждения вместе со всеми домочадцами. Результатом этого обсуждения должен стать подробный список покупок, который:

Предусмотрит приобретение самых полезных продуктов, необходимых для приготовления блюд, включённых в недельное меню.
Существенно сэкономит ваше время, избавив от ежедневного посещения продуктового магазина. Ходить в супермаркет вам придётся лишь за хлебом и за скоропортящимися кисломолочными продуктами.
Не позволит вредным продуктам попасть семейное меню, поскольку в продуманном рационе правильного питания на неделю вряд ли найдётся место яичнице с колбасой или жареной картошке.

Сколько же провизии необходимо закупить для реализации недельного семейного меню? Предлагаем примерный список самых полезных продуктов:

Свежие овощи и фрукты

Болгарский перец – 0,5 кг.
Вилок белокочанной капусты (на 2 кг).
Цветная капуста – 0,5 кг (или пакетик замороженной).
Такое же количество капусты брокколи.
Пакет свежезамороженной зелёной стручковой фасоли (400 г).
Репчатый лук – 0,5 кг (или 6 средних луковиц).
Морковь – 7 штук (около 600 г).
2 головки чеснока.
Картошка – 2 кг.
3 небольших кабачка.
Баклажаны – 2 штуки.
Томаты – 1,5 кг.
Огурцы – 1,5 кг.
Редиска – 300 г.
Шпинат – 0,5 кг.
Сельдерей (корень) – 1 шт.
Пучок базилика, по пучку петрушки и укропа.
Апельсины – 1,5 кг.
Яблоки – 1,5 кг.
Бананы – 2 кг.
Свежие ягоды – 0,5 кг.
Мандарины – 1 кг.
Виноград – 600 г.
Авокадо – 4 шт.

Сухофрукты

Изюм – 200 г.
Курага – 200 г.
Чернослив – 200 г.
Миндаль – 200 г.

Мясо, птица, рыба, яйца

Куриная грудка – 4 шт.
Грудка индейки – 4 шт.
Говяжья вырезка – 1,5 кг.
Куриный фарш — 0,5 кг.
Филе сёмги или любой красной рыбы – 1 кг.
Филе белой рыбы (любой) – 1,5 кг.
Яйца – 30 шт.

Молочные продукты

Молоко – 3 л.
Твёрдый сыр – 200 г.
5% творог – 1,5 кг.
Кефир – 3 л.
Сметана – 0,5 кг.
Йогурт – 3 л.
Масло сливочное – 0,5 кг.

Бакалея

Хлопья для завтрака – 2 упаковки по 400 г.
Овсяные хлопья «Геркулес» — 0,5 кг.
Гречневая крупа – 0,5 кг.
Спагетти – 400 г.
Сахарный песок – 300 г.
Майонез – 240 г.
Растительное масло– 200 г.
Оливки консервированные – 1 баночка.
Фруктовый джем – 200 г.

Приправы и специи

Ванилин – 1 пакетик.
Корица – 1 пакетик.
По одному пакетику любой приправы для мяса и рыбы.
Столовый уксус – 200 мл.

Посмотреть видео — правильное питание для похудения, четкие инструкции:

Источник: kapushka.ru