Зимняя пробежка укрепляет организм и заставляет циркулировать кровь еще быстрее. В чем бегать зимой на улице, как правильно подобрать одежду с обувью, стоит ли надевать несколько слоев и о чем важно помнить? В статье будет рассказано о правильности выбора спортивной одежды для пробежки и принципах многослойности.
Содержание
- 1 Выбор идеальной одежды в холодное время года
- 1.1 Не забудь про обувь!
2 В каких случаях следует воздержаться от бега интервалами
- 2.1 Основные правила бега в зимнее время года
3 Важность утепления во время пробежки
Выбор идеальной одежды в холодное время года
К зимним пробежкам необходимо относиться достаточно серьезно, организм подготавливается к такой погоде постепенно. Беговая дорожка не сможет полностью заменить физические упражнения вне дома. Существуют определенные правила для спортсменов в зимнее время:
Многослойность. Слои не дают теплу уйти и не переохлаждают тело. Принцип многослойности заключается в том, что следует надевать одежду как будто на улице на 10 градусов теплее, иначе при движении произойдет перегрев. Не нужно набирать дорогостоящую спортивную одежду, достаточно, чтобы она держала тепло, впитывала влагу и отличалась комфортом.
Тотальное утепление. Правильно утепляться тоже нужно уметь. Бегун должен избегать продуваний. Идеальное решение – защита комплексом:
-
Голова. Чувствительность кожи слишком высокая, поэтому рекомендовано дополнять экипировку масками, очками и шапками. Для полной защиты рта, шеи и лица используют балаклаву, а на голову надевают флисовую шапку с меховыми наушниками.
Руки. В утеплении рук помогут шерстяные варежки или специальные перчатки с утеплителями. Когда температура выше нуля, достаточно использовать крем для рук.
Ноги. Зимние пробежки отличаются наличием синтетических носков с термоэффектом и высокой голенью. При понижении до -10 градусов, следует задумываться о дополнительном утеплении в виде дополнительных спортивных брюк.
Не следует надевать кучу одежды, вероятность подхватить простуду заметно возрастает. Чтобы избежать этого, существует специальная таблица идеального утепления.
10° – 15°
Футболка и шорты
5° – 10°
Футболка с длинными рукавами и тайтсы либо шорты
0 – 5°
Футболка с длинными рукавами и тайтсы
-5° – 0
2 верхних слоя и 1 нижний слой
-10° – -5°
2 верхних слоя и 1 нижний слой
-15° – -10°
2-3 верхних слоя и 1-2 нижних слоя
Ниже -15°
3 верхних слоя, 2 нижних слоя
Зачастую 1 слоем (нательным) считается футболка, легко впитывающая влагу. Слой 2(изоляционный) надевается при низких температурах во избежание переохлаждения. Флисовая одежда с длинным рукавом не дает возможности замерзнуть спортсмену. Слой 3 включает в себя непродуваемую ветровку со светоотражающими полосками, а на голову надевается капюшон с теплой бейсболкой.
А вы утепляетесь на зимнюю пробежку?
-
Конечно, экипировка всегда со мной
Не всегда, нет подходящей одежды
Еще не бегаю, но планирую начать
Просмотреть результаты
Загрузка …
Специальная маска для бега зимой
Не забудь про обувь!
В зимние пробежки предусмотрено выбирать качественные утепленные кроссовки. Они должны отличаться удобством, прочностью с нескользящей подошвой. Чтобы было легко передвигаться, следует придерживаться советов в чем бегать зимой на улице, одежда отличается легкостью и многофункциональностью, а подбирать обувь следует внимательно, основываясь на всех нюансах:
Защита от влаги. Наличие водоотталкивающих материалов с мембраной, которая не пропускает влагу, станет преимуществом при выборе;
Рифленность. Следует выбирать эластичную шипованную подошву, не замерзающую в холодную погоду. Важно создание амортизации при движении, иначе со временем возникнут проблемы с коленным суставом;
Вес. Правильная обувь не весит слишком много и достаточно удобная;
Тепло. Утепление кроссовок зимой – это важный пункт. Летняя обувь на этот период отправляется в шкаф до лучших времен во избежание простуды суставов или обморожения конечностей ног;
Сменность стелек. Быстро извлекаемые стельки просушиваются и сменяются, что очень удобно при частых пробежках;
Высокое голенище и язычок. Осень и зима – холодное время года, поэтому рекомендовано подбирать максимально утепленные кроссовки;
Плотная шнуровка. Это обеспечивает удобное движение. Зачастую выбирают модели с плотной шнуровкой или с резинками.
Спортивная обувь для бега обязательно должна иметь амортизацию для снижения ударной нагрузки. Иначе бегун не только получит проблемы с суставами, но и при движении по агрессивному грунту можно получить травмы стопы, вывихи, переломы.
В каких случаях следует воздержаться от бега интервалами
Бег интервалами считается идеальным средством для похудения, но некоторым желающим такой вид спорта не подходит. Стоит воздержаться от интервального бега, если:
-
чувствуется боль в суставах особенно при увеличении скорости и нагрузки;
ощущаются перебои в сердечной работе во время смены ритма;
появляется отдышка даже при небольшой пробежке;
при нагрузках течет кровь из носа, что говорит о повышенном давлении или слабых сосудах.
Тренировки наобум могут подорвать здоровье или еще хуже – появятся проблемы с суставами. Тогда такой бег может стать последним.
Основные правила бега в зимнее время года
Для эффективности и полезности тренировок следует учитывать:
Наличие разминки. Категорически нельзя начинать пробежки без предварительного подогрева мышц. Правильно выбранная многослойная одежда с обувью и разогретые мышцы не позволят переохладиться или получить травму с растяжением во время длительных физических упражнений на открытом воздухе;
Отсутствие мокрой одежды. Если одежда плохо впитывает влагу, то шансы простудиться или заболеть увеличиваются в разы. Поэтому одеваться следует не только тепло, но и правильно;
Контакт ноги на полную стопу. При беге осенью или зимой важно подумать о подошве. Она должна максимально сцепляться с землей и позволять ногам легко отталкиваться от нее во время тренировок. В противном случае Вы легко поскользнётесь и получите травму;
Отсутствие большого количества слоев. Многослойность должна быть в меру, иначе спортсмену будет некомфортно бегать. Рекомендовано избегать участков, где можно попасть под порывы ветра и получить порцию холодного воздуха;
Компрессионное белье. Оно идеально удерживает тепло. Теперь не стоит беспокоиться о его потере, достаточно надевать дополнительное утепление;
Дыхание. Рекомендовано дышать носом во избежание заболевания и простуды;
Уход за кожей лица. Кожа лица – нежные и незащищенные части, поэтому перед выходом необходимо наносить защиту в виде жирного крема или специальных гелей, которые позволят избежать чрезмерной сухости.
Не следует пренебрегать кардиотренировками. Интервальный бег зимой – это достаточно сложно, так как погодные условия не всегда позволяют бежать в нужном темпе. Разминание мышц следует проводить в хорошо прогретом помещении, после чего давать нагрузки всему организму. Резкие порции физических упражнений отрицательно скажутся на состоянии здоровья.
Важность утепления во время пробежки
Переохлаждение – это главный враг тех, кто неверно утеплился и подобрал теплую одежду. Чтобы физические нагрузки были полезными, необходимо соблюдать требования и одеваться по погоде:
Экономить на зимней экипировке нельзя. Зимний спорт предусматривает выбор идеальной обуви и одежды. Поэтому перед тем, как надевать «спортивные» слои, следует четко придерживаться указаний таблицы с температурными режимами. Слишком много и слишком мало одежды – это плохо:
Чтобы четко понимать, в чем бегать зимой на улице, разбираться с подбором одежды и нюансами с обувью, следует со всей серьезностью подойти к вопросу. Профессиональные спортсмены не используют зимой летнюю обувь и одежду или наоборот – экипировка выбирается по сезону. Особое внимание учитывается зимней обуви и наличию многослойности.
Почему важно соблюдать правила утепления для зимней пробежки? Это гарантирует избежать:
-
переохлаждения;
попадания влаги;
скованности в движении;
потери тепла в течение всей тренировки.
Даже постановка стопы важна при выборе кроссовок. Рекомендовано иметь разные кроссовки для бега при разных погодных условиях и различных поверхностях: грунт, асфальт, горы. В холодное время года преимущественно брать кроссовки с жесткой твердой и несгибаемой подошвой и с хорошей амортизацией.
Это позволяет смягчить толчки и уменьшить нагрузку на суставы. Эта обувь нереальна для каждодневного ношения, потому как нога не должна привыкать к постановке ног спортивной обуви. Бег с комфортом возможен и при температуре ниже минус 15 градусов. Для этого достаточно правильно выбрать экипировку, обувь, утеплиться и настроиться на плодотворный забег.
Источник: