Кетогенная диета: меню на неделю для похудения с рецептами

Наиболее обсуждаемым питанием современных женщин является кетогенная диета для похудения с оптимальным меню на неделю и рецептами, содержащими разнообразные блюда. В популярности диеты нет ничего удивительного: в отличие от других она позволяет употреблять калорийные лакомства и жареные продукты.

Но от сладенького, к сожалению, придется отказаться – в этом суть снижения аппетита и максимального сжигания калорий за короткое время.

Кетоновая диета позволяет употреблять любимые продукты без ограничений

Содержание

1 Что такое безуглеводная диета2 Как работает кето-диета3  Основные виды4 Периоды адаптации
4.1 Положительные аспекты диеты4.2 Противопоказания

5 Подготовительный этап

5.1 Расчет суточной нормы
5.1.1 Белки5.1.2 Углеводы5.1.3 Жиры

6 Основа рациона

6.1 Рекомендуется6.2 Не рекомендуется

7 Меню на неделю8 Блюда для кетогенной диеты

8.1 Салат со свиной грудинкой8.2 Омлет с шампиньонами8.3 Соте из баклажанов

Что такое безуглеводная диета

Кетогенная диета представляет собой типичную форму низкокалорийного питания, в процессе которого происходит активное сгорание калорий и расщепление жировых клеток.

В основе кетогенного питания лежит комплексное употребление строго разграниченной нормы жиров (75%), белков (20%) и легких углеводов (5%).  Именно оно запускает в организме процессы активного сжигания жировых отложений, в результате чего наступает интенсивная потеря веса.

В основе кето диеты продукты богатые белками и микроэлементами

Это состояние известно в медицине как кетоз, но те, кто садятся на кето-диету преследуют единственную цель — ввести организм в фазу активной выработки кетоновых тел.

Данный эффект можно наблюдать через 3-4 дня после начала соблюдения режима, что позволяет использовать методику, когда необходимо привести организм в норму за короткое время.

При кетоновой диете не придется отказываться от любимых блюд

При соблюдении диеты необходимо придерживаться режима дня и физических нагрузок – в таких условиях можно достичь максимальных результатов. При этом, в основе метода, не голодание, а снижение или исключение углеводов, что позволяет сохранить нормальный обмен веществ.

При этом необходимо отметить, что сама форма кетонового питания разрабатывалась при эпилепсии, но побочный результат снижения веса был взят на вооружение диетологами и успешно внедрен для спортсменов и бодибилдеров.

Как работает кето-диета

Жировая прослойка организма – это своеобразный стратегический запас энергии, который расходуется в критической ситуации, например, при недостатке питательных веществ. Но при обычном питании он расходует энергию, поступающую в организм с углеводами, которые в процессе пищеварения расщепляются на глюкозу.

Данный процесс продолжается выбросом необходимой порции инсулина, который нормализует сахар крови, а излишки глюкозы транспортирует в жировое депо.

Инсулин контролирует остроту голода и препятствует процессу жиросжигания, поэтому за основу диеты ложиться механизм низкоуглеводного питания, при котором уровень глюкозы в организме должен находиться на минимально допустимом уровне.

При снижении уровня глюкозы, организм добывает необходимую энергию из белков и жиров, но при этом, известно, что мозговым клеткам необходимы углеводы. Поэтому организм перестраивается таким образом, что начинает использовать кетоновые тела, как альтернативу обычному питанию.

Низкоуглеводные диеты позволяют употреблять любимые продукты без ограничения

 Основные виды

В основе метода трансформация жирных кислот и глицерина на кетоновые тела, при этом эффективность зависит от разновидности диеты:

Стандартный вид. Самый распространенный вид питания, при котором рекомендуется максимально низкое употребление углеводов. В основе метода равномерное распространение калорий и высокая физическая активность, способствующая сжиганию лишнего веса за короткое время.

Таргетированный вид. Данный вид питания включает, та называемые рефиды – дни, когда допускается включение высококалорийных продуктов, содержащих сахара. Это позволяет избежать снижения сахара в крови, сонливости и эмоционального перевозбуждения, спровоцированного отсутствием углеводов.
Циклический вид. Наиболее распространенный вид диеты, который позволяет соблюдать привычные физические нагрузки, без потери интенсивности тренировок, но притом терять лишние килограммы и лишнюю жидкость.

Периоды адаптации

В зависимости от индивидуальных особенностей организма, основной период адаптации на безуглеводном питании происходит в течение недели:

Процесс начинается с выработки гликогена от остатков углеводной пищи, употребленной накануне, а затем из запасов мышечных волокон и печени.
На следующем этапе организм пытается заполучить энергию из белковых соединений, а в некоторых случаях и из мышечных волокон, что сопровождается слабостью, сонливостью и апатией. Это нелегкий период для организма в психоэмоциональном и физическом плане, который может продолжаться от трех до пяти дней.

В первый период кето диеты постарайтесь поддержать друг друга

В заключительной фазе происходит выработка кетоновых тел и как следствие снижение веса от 0.7 гр. до 2.5 кг в неделю.

При выборе метода нормализации веса необходимо изучить полное руководство по кетогенной диете для желающих похудеть и практикующих врачей, пройти клиническое обследование, сделать предварительные фото своей физической формы, и только тогда определяться с меню и интенсивностью нагрузок, чтобы затем оценить результаты.

Каким диетам вы отдаете предпочтение?

Непродолжительным моно -диетам.
Диетам с высоким содержанием белка.
Разгрузочным дням.

Просмотреть результаты

 Загрузка …

Правильное питание поможет сохранить здоровье на многие годы

Положительные аспекты диеты

Неоспоримым преимуществом является быстрота и эффективность результата, которая выражается в заметном снижении жировой прослойки. Этот феномен часто используют спортсмены, добиваясь снижения веса без потери мышечной массы.

Снижение аппетита обусловливается уменьшением уровня сахара в крови. Это происходит потому, что пища перенасыщена низкокалорийными белками позволяет избежать нежелательных перекусов.

Высокое содержание белковых продуктов рационе снижает чувство голода

При выходе из диеты обменные процессы не перестраиваются, что позволяет сохранять долговременный результат, при условии, что калорийность питания не увеличивается.

Преимуществом данного питания является разнообразие кулинарной обработки, включая жаренные и запеченные блюда, при этом выбор продуктов довольно разнообразный.

Видимые результаты правильной тактики кетоновой диеты

Противопоказания

При выборе безуглеводных продуктов следует проконсультироваться со специалистом, так как некоторые типы диет могут иметь существенные противопоказания:

Диеты с высоким содержанием белка противопоказаны при диабете первого и второго типа. Высокий уровень кетоновых тел может усилить симптомы заболевания, а в некоторых случаях привести к летальному исходу.
Следует отказаться от кето-диеты при обострении желудочно-кишечных заболеваний, а также при хронических процессах органов сердечно – сосудистой и выделительной системы. Категорически противопоказана при ацетонемическом синдроме в любой стадии.

Суточная норма употребления жидкости не менее 1.5 литров день

При низком содержании сахара в крови наблюдается снижение мозговой активности, концентрации внимания и передачи нейронных импульсов к коре головного мозга, поэтому данный вид диеты противопоказан людям, чья профессия связана с высокой активностью мозга.
Несбалансированный рацион может стать причиной нарушения состава крови, поэтому важно включить в питание витаминно – минеральный комплекс.

Среди минусов кетогенного питания можно отметить метеоризм, запоры, тошноту, мышечные судороги, тяжесть в желудке, гипогликемию на начальном этапе перехода к безуглеводной диете.

Выбирайте полноценное питание, которое не ограничивает необходимую норму витаминов и микроэлементов

Подготовительный этап

Любая диета требует профессиональной консультации и предварительного обследования, поэтому диетологи проводят ряд клинических анализов, по результатам которых выносится вердикт о целесообразности метода. Среди клинических методов обследования:

Уровень железа в крови. Высокое содержание феритина может отразиться на работе клеток организма и нанести непоправимый вред митохондриям.
Низкая концентрация витамина D является противопоказанием для кето-диеты.
Уровень глюкозы и кетоновых тел можно контролировать при помощи глюкометра и кетометра, а при нарушении показателей своевременно принимать меры корригируя питание.

В основе кетоновой диеты употребление продуктов с низким содержанием глюкозы

Многочисленные отзывы и результаты, фото до и после, похудевших на кето диете, привлекают своими результатами и подталкивают к действию, что, несомненно, требует детального изучения методики и консультации со специалистами.

Нормальный уровень кетонов в крови находится в промежутке между 0.5 – 3.0 моль/ литр.

Расчет суточной нормы

Каждому организму свойственны свои нормы и показатели белков, жиров и углеводов, поэтому следует производить индивидуальные расчеты:

Белки

Общая формула расчета необходимой нормы белков равна приблизительному соотношению килограмма мышечной массы тела на 1 гр. белка, который делится на равные части между основными приемами пищи. При этом для определения точных показателей мышечной массы необходимо определить процентное соотношение телесного жира и умножить на массу тела.

Получившийся результат отнимают от веса в килограммах и получают истинный результат мышечной массы. Для определения мышечной массы можно воспользоваться весами с биоимпедансным анализом, скульптурным сканером, плетизмографией или рентгенабсорбциометрией.

Продукты с высоким содержанием белка укрепляют костную и хрящевую ткань

Углеводы

При расчете количества углеводов для диетического питания необходимо учитывать чистый удельный вес углеводов, а для этого необходимо вычесть из объема количество пищевых волокон в граммах.

На начальной стадии вхождения в состояние кетоза уровень углеводов следует удерживать на отметке 20 мг в сутки, а затем можно экспериментировать с показателями.

Молочные продукты нормализуют уровень эстрогена в организме женщины

Жиры

В составе основных продуктов, рекомендуемых при диете, необходимо придерживаться натуральных компонентов. При этом количество жирных кислот не должно превышать четыре процента от дневной нормы. При сниженной функции усвоения жиров следует включать в рацион липазу и пищеварительные ферменты.

Основа рациона

В основе рациона пища богатая белками и липидами, предназначенная для эффективного жиросжигания, поэтому следует придерживаться перечня рекомендованных ингредиентов и избегать богатых глюкозой продуктов.

Не забывайте вести дневник — это поможет контролировать вес и своевременно реагировать на на отсутствие результата

Рекомендуется

Допускаются богатые белками и клетчаткой продукты:

Мясо и субпродукты – куриная грудка, нежирная свинина, кролик и молодая говядина, как источник белков, макро и микроэлементов.
Рыба – все виды красной рыбы, палтус, камбала, хек, сельдь, карп, карась, в качестве основного источника полиненасыщенных жирных кислот.
Морепродукты – крабы, креветки, осьминоги, мидии, устрицы, как источник йода и питательных веществ.

Куриные и перепелиные яйца богаты белком и железом, помогают насытить организм.
Молоко, масло и кисломолочные продукты – регулируют обмен веществ, помогают нормальной деятельности кишечной флоры.
Овощи – отдают преимущество богатым клетчаткой овощам (шпинат, лук, капуста, кабачки, цуккини).
Ягоды и фрукты – допускается употребление несладких ягод, зеленых яблок, грейпфрута.
Орехи богаты минералами и микроэлементами, подойдут в небольшом количестве в качестве перекуса.

Орехи помогают сохранить активность, насыщают организм незаменимыми аминокислотами и витаминами

Не рекомендуется

При кетоновой диете настоятельно не рекомендуют употреблять:

злаковые: все виды круп (овсянка, перловка, гречка, пшено и другое);
бобовые, семечки и все виды алкогольных напитков;
кондитерские и хлебобулочные изделия;
овощи и фрукты с высоким содержанием глюкозы;
сладкие соки, мед и газированные напитки.

Кетоновая диета предполагает употребление определенной нормы воды – не менее 1.5 – 2.0 л. в сутки.

Разрабатывая меню на неделю при кетогенной диете для похудения, можно экспериментировать с рецептами, приправами и ингредиентами, но при необходимо этом придерживаться определенного соотношения белков, жиров и углеводов.

Меню на неделю

Примеры меню могут служить основой питания как для мужчин, так и для женщин, но при этом блюда могут меняться по желанию, при условии соблюдения нормы суточных килокалорий.

Составляйте меню на неделю заблаговременно — это позволит сэкономить время на более важные дела

Набор продуктов можно разделить на свое усмотрение, с расчетом, что наиболее калорийные употребляются в первой половине дня, а перерыв между ужином и завтраком следующего дня постепенно увеличивается до 18 часов.

Меню кетогенной диеты на неделю можно формировать на свое усмотрение, но состав и калорийность должны оставаться в пределах рекомендуемой нормы:

Понедельник. 2–3 отварных яйца, 25–30 гр. сыра, 150–200 гр., куриной грудки или отварного мяса, 150 гр. тушенной морской рыбы, 120 гр. творога. Основные блюда можно дополнить 100 – 120 гр. салата и 2–3 огурцами. Из напитков рекомендуется 50–70 мл кофе или белковый коктейль. Для перекуса горсть орехов и одно яблоко.
Вторник. Жареный омлет из 2–3 яиц на растительном масле, 200 гр. жаренного говяжьего или куриного мяса, 150 гр. рыбы, 30 гр. сыра, 130 гр. салата из капусты или свеклы, отварная морковь или спаржа, 150 гр., творог с орехами 200 гр.

Среда. 150 гр. запеченной рыбы, 200 гр. тушеного мяса с капустой, 200 гр. йогурта, 30 гр. сыра, два отварный яйца, салат с морепродуктами, зелень, 130 гр. творога или 200 гр. кефира.
Четверг. Омлет с беконом и сыром, грейпфрут, 200 гр. запеченного мяса, 200 гр. запеченной скумбрии, белковый коктейль 50 гр., 100 гр. творога или 30 гр. сыра. 50 мл кофе.
Пятница. Белковый омлет с сыром и грибами, отбивная или стейк из свинины, жареная рыба 120 гр., тушенные цукини 100 гр., стакан 1.5% кефира, творог с орехами 100 гр.

Суббота. Два отварных яйца в мешочек, зелень, кофе, капуста на пару, стейк из красной рыбы, 150 гр. творога или запеканка, овощное рагу, яблоко, кисломолочный напиток.
Воскресенье. Куриная грудка, запеченная с томатами 200 гр., молочный коктейль, творог 50 гр., 130 гр. жареного мяса, коктейль, салат с морской рыбой и зеленью, 100 гр. творога.

Продукты данного меню примерны и могут распределяться по желанию в течение дня, но их масса должна оставаться в пределах рекомендуемой нормы.

Кетоновая диета — меню на неделю

Блюда для кетогенной диеты

Список продуктов и количество блюд, разрешенных для кето-диеты вряд ли можно назвать низкокалорийным. Но все они содержат минимальное количество углеводов – удовлетворяющий данный принцип питания.

Салат со свиной грудинкой

Этот салат скорее подойдет для мужчин, которым изрядно поднадоели протеиновые коктейли. Он сытный, хрустящий и наполнен феерией ароматов, позволяющих побаловать вкусовые рецепторы.

Салат с беконом и грушей

Понадобиться:

Свиная грудинка (бекон) – 200 гр.
Растительное масло – 10 мл.
Твердый сыр – 30– 40 гр.
Одна средняя груша
Горчица – 0.5 чайной ложки
Винный уксус по вкусу

Приготовление:

Смазанный оливковым маслом бекон посыпают солью и запекают в духовке до хрустящей корочки.
Орехи, грушу и твердый сыр нарезают кубиками.
Листья салата смешивают с горчицей и растительным маслом.
Перемешивают и подают к столу.

Ингредиенты взаимозаменяемы: при желании можно использовать куриную грудку, авокадо, запеченные томаты и менять заправку на свое усмотрение. Приятного аппетита!

Омлет с шампиньонами

При кетогенной диете, куриные яйца используют в качестве полноценного завтрака, а также в виде запеканок, салатов и омлетов.

Омлет с грибами и зеленью

Для омлета с грибами необходимо:

2–3 куриных или перепелиных яйца;
5–6 шампиньонов среднего размера;
20– 30 гр. твердого сыра;
репчатый лук.

Приготовление:

В небольшой емкости взбивают яйца, предварительно добавив соль и перец.
На разогретом масле поджаривают мелко нарезанный лук и шампиньоны.
На другую сковороду выливают яичную массу и поджаривают до готовности.
Распределяют по верхней части начинку и, поддев край омлеты заворачивают его конвертом.
Переворачивают на другую сторону и доводят блюдо до готовности.

Соте из баклажанов

Сочетание овощей с пряными травами дает неповторимый аромат и изысканный вкус, прекрасные отзывы и результаты, кроме этого, оно обладает повышенной вместимостью растительной клетчатки.

Баклажаны, помидоры и грибы режут кубиками, обжаривают на растительном масле и тушат в мультиварке до готовности. При подаче украшают пряными травами, приправляют чесноком и бальзамическим уксусом.

Соте из баклажанов

Во время кетоновой диеты необходимо прислушиваться к потребностям организма и личным ощущениям. Недомогание, головокружение и нарушение пищеварения требуют консультации со специалистом и тщательного клинического обследования. При этом составляя список продуктов и меню на неделю для похудения на кетогенной диете, важно экспериментировать с рецептами, чтобы насыщать организм необходимыми витаминами и микроэлементами.

Источник: ladycharm.net