Вопрос о том, как количество шагов в день влияет на продолжительность жизни, давно волнует ученых и обычных людей. Рекомендации по активности, в том числе популярная идея о том, что нужно делать не менее 10 000 шагов в день, получили широкое распространение. Однако в последнее время появляются новые данные, которые ставят под сомнение необходимость строгого следования этой цифре. Оказывается, для того чтобы продлить жизнь, совсем не обязательно преодолевать огромные расстояния каждый день. Порой достаточно значительно меньшего количества активности, чтобы ощутимо улучшить здоровье и увеличить продолжительность жизни.
Проблема стандартизации: почему 10 000 шагов?
Миф о 10 000 шагах был создан не в результате медицинских исследований, а скорее как маркетинговый ход. В 1965 году японский ученый и изобретатель, работающий в области физиологии, предложил эту цифру как удобную для запоминания и достижения цель. Она появилась в контексте продвижения простого устройства для измерения шагов, называемого «педометром». Однако, несмотря на отсутствие научных доказательств, что именно 10 000 шагов — это оптимальный показатель для продления жизни, эта цифра стала популярной в массовом сознании.
Тем не менее, исследования, проведенные в последние десятилетия, показывают, что важно не столько количество шагов, сколько общее время физической активности, которое человек совершает в день. Также имеет значение интенсивность этой активности.
Как активность влияет на продолжительность жизни?
Для ответа на вопрос о том, сколько нужно гулять, чтобы продлить жизнь, важно разобраться, какой именно физической активности требует организм для поддержания здоровья. Согласно многочисленным исследованиям, основным фактором, способствующим долголетию, является умеренная физическая активность, а не экстремальные нагрузки. Множество экспертов согласны с тем, что регулярные прогулки и умеренные физические нагрузки могут значительно снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет, гипертония и депрессия, которые в свою очередь сокращают продолжительность жизни.
Одно из крупнейших исследований, проведенных Американским институтом рака, показало, что для того, чтобы улучшить здоровье и продолжительность жизни, достаточно выполнять 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это примерно 30 минут в день, пять раз в неделю, что эквивалентно примерно 4 000-5 000 шагам в день. Эти 30 минут могут быть разделены на несколько коротких прогулок в течение дня, что делает эту норму доступной для большинства людей.
Влияние умеренных прогулок на здоровье
Прогулки на свежем воздухе положительно влияют на здоровье по нескольким ключевым аспектам. Они способствуют:
- Снижению стресса и улучшению настроения. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, что помогает снизить уровень стресса и улучшить психоэмоциональное состояние.
- Укреплению сердечно-сосудистой системы. Регулярные прогулки могут значительно снизить риск развития заболеваний сердца и сосудов. Они способствуют улучшению циркуляции крови, снижению артериального давления и улучшению работы сердца.
- Контролю за весом. Умеренные физические нагрузки, такие как прогулки, помогают поддерживать нормальный вес, что также важно для долгосрочного здоровья.
- Предотвращению хронических заболеваний. Прогулки могут снизить риск развития диабета второго типа, улучшить метаболизм и повысить чувствительность к инсулину.
Более того, исследования показывают, что даже легкие физические нагрузки, такие как ежедневная прогулка, могут продлить жизнь. Одно из таких исследований, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine в 2019 году, показало, что люди, которые гуляют хотя бы 4 000 шагов в день, живут дольше, чем те, кто практически не двигается. Это связано с тем, что регулярная физическая активность способствует улучшению функционирования всех систем организма.
Меньше шагов — больше пользы?
Совсем не обязательно выполнять именно 10 000 шагов для того, чтобы продлить жизнь. Многочисленные исследования показывают, что меньшее количество шагов может дать существенные преимущества для здоровья. Например, исследование, проведенное в 2022 году, показало, что для людей в возрасте от 60 до 80 лет оптимальное количество шагов, которое связано с увеличением продолжительности жизни, составляет около 7 000 шагов в день. Уже этого достаточно для того, чтобы снизить риск преждевременной смерти и увеличить продолжительность жизни.
Это исследование также показало, что люди, которые делают более 10 000 шагов в день, не имеют значительного преимущества по сравнению с теми, кто делает 7 000 шагов. Это указывает на то, что слишком высокая активность не дает дополнительного увеличения продолжительности жизни, а также может быть не всегда полезной для организма, особенно для людей старшего возраста или тех, кто имеет проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой.
Сколько шагов нужно для продления жизни на год?
На вопрос о том, сколько шагов нужно для того, чтобы прожить на год дольше, однозначного ответа нет. Все зависит от множества факторов, включая возраст, общее состояние здоровья, уровень физической активности и генетические особенности. Однако, как показывают исследования, увеличение физической активности на 30 минут в день (около 4 000-5 000 шагов) уже может привести к заметному улучшению здоровья и, вероятно, увеличить продолжительность жизни.
Для людей, которые ранее не занимались физической активностью, даже небольшие изменения в образе жизни, такие как ежедневные прогулки, могут значительно повлиять на здоровье. Однако важно помнить, что физическая активность должна сочетаться с правильным питанием, отказом от вредных привычек, таких как курение и злоупотребление алкоголем, а также с качественным отдыхом и регулярными медицинскими осмотрами.
Преимущества умеренных прогулок для людей разного возраста
Для пожилых людей прогулки имеют особое значение. Это не только способ поддерживать физическую активность, но и способ улучшить когнитивные функции и эмоциональное состояние. Регулярные прогулки могут снизить риск развития деменции и болезни Альцгеймера, а также улучшить память и концентрацию.
Для молодых людей прогулки и умеренные физические нагрузки помогают предотвратить развитие заболеваний в будущем, улучшить физическую форму и поддерживать хороший психоэмоциональный статус. При этом важно помнить, что прогулки не должны быть единственным источником физической активности. Для оптимального здоровья рекомендуется сочетать их с другими видами активности, такими как упражнения на растяжку, силовые тренировки и кардионагрузки.
Заключение
Вопрос о том, сколько шагов нужно делать в день, чтобы продлить жизнь, не имеет однозначного ответа. Исследования показывают, что достаточно умеренной физической активности — около 30 минут в день, что эквивалентно 4 000-5 000 шагам. Это помогает улучшить здоровье, снизить риск хронических заболеваний и повысить качество жизни. Однако важно помнить, что ключевым фактором является регулярность и продолжительность физической активности, а не ее интенсивность. Прогулки могут стать доступным и эффективным способом поддержания здоровья и увеличения продолжительности жизни.
