В каких продуктах содержится витамин В?
Содержание
Все продукты, в которых был обнаружен витамин В, очень важны для нормального функционирования человеческого организма. Такие полезные вещества, как витамины, участвуют в кроветворении, образовании клеток, укреплении иммунитета и во многих других физиологических процессах. Если насытить рацион полезными витаминными продуктами, человек будет реже болеть и проживет дольше. Итак, какими продуктами нужно разнообразить свое питание, чтобы дать организму витамин В?
В каких продуктах содержится витамин В1
Тиамин или витамин В1 обеспечивает нормальную работу центральной нервной системы. В большем объеме он есть в продуктах растительного, а еще животного происхождения.
Много тиамина обнаружено в грецких орехах, плодах шиповника, дрожжах, хлебе грубого помола, бобовых, брюссельской капусте, черной смородине и яичном желтке.
Из мяса можно выделить почки, печень, говядину, баранину, свинину, сердце и мозг.
В таких продуктах, как картофель, рис, гречка, тыква, фасоль, перец и чечевица, витамин В1 содержится в малом количестве.
Так как тиамин – это водорастворимый витамин, он не способен откладываться в организме человека. Его запасы нужно восполнять ежедневно. Рекомендуемое потребление витамина В1 составляет 0,5 миллиграмма на 1000 ккал в сутки.
В каких продуктах содержится витамин В2
Рибофлавин (второе название витамина В2) отвечает в организме за клеточный обмен. Он способен повлиять на состояние кожи, ногтей и волос. К примеру, если кожа шелушится, а волосы выглядят плохо, скорее всего, в организме наблюдается нехватка витамина В2. Чтобы предотвратить появление подобных проблем, нужно ежедневно питаться продуктами, в которых содержится этот водорастворимый витамин.
Больше всего рибофлавина в орехах (миндаль, арахис), крупах (гречка, овсянка, рис) и бобовых (горох, фасоль, чечевица). Много этого вещества и в овощах зеленого цвета: капусте, огурцах, болгарском перце, кабачках. Все овощи советуют употреблять в сыром виде.
Любителям фруктов переживать не стоит – витамин В2 есть в абрикосах. В остальных видах фруктов это вещество содержится в незначительном количестве.
Стоит выделить также зелень: в ней наравне со многими витаминами есть и рибофлавин. Это листья одуванчика, крапива, петрушка и зеленый лук. Специалисты обнаружили витамин В2 также в морепродуктах, грибах, финиках, инжире и спарже.
В каких продуктах содержится витамин В3
Сегодня получить ниацин с пищей можно без проблем. Это полезное вещество входит в состав многих продуктов. Витамин В3 даже вырабатывается в организме человека, но накапливаться в нем он не способен. Чтобы поддерживать здоровье на уровне, нужно употреблять продукты, богатые ниацином.
В продуктах животного происхождения витамин PP (он же В3) можно найти в говяжьей печени и различных субпродуктах, свинине, баранине, мясе птицы (индейка), рыбе (лосось или тунец), яйцах, молоке, сыре и кисломолочных продуктах.
Среди продуктов растительного происхождения, содержащих ниацин, можно выделить три больших группы: фрукты, овощи и злаки. Это персики, финики, абрикосы, сливы, брокколи, морковь, картофель, помидоры, фасоль, горох, соя и чечевица. К этому списку можно также добавить арахис, пророщенную пшеницу, грибы, семечки подсолнечника, гречку, овес, ячмень и другие каши из цельной крупы.
Диетологи утверждают, что богатым источником витамина В3 являются пивные дрожжи, которые можно купить в любой аптеке. Также многие травы содержат это вещество (шалфей, щавель, мята, петрушка, ромашка, клевер, корень лопуха и др.).
Средняя норма потребления ниацина для женщин составляет 13-15 мг, для мужчин – 15-20 мг, для малышей – 5-12 мг.
В каких продуктах содержится витамин В4
Холин нужен человеку для защиты клеточных мембран от повреждений, нормализации «хорошего» холестерина и улучшения кратковременной памяти. Также это вещество отвечает за нормальный обмен веществ в нервной ткани, снижение массы тела и профилактику появления желчных камней.
Витамин В4 способен самостоятельно вырабатываться в микрофлоре кишечника и печени, но это не перекрывает все потребности в нем организма человека. Важно разнообразить рацион продуктами, богатыми холином.
Животные источники витамина В4: молочные продукты, яичный желток, печень и сердце.
Растительные источники витамина В4: пророщенные зерна пшеницы, овсянка, зеленые листовые овощи, капуста, шпинат, соя и аптечные пивные дрожжи.
Суточная потребность холина составляет 500 мг в сутки для взрослого. При физических нагрузках или болезни дозы повышаются. Данное вещество рекомендуют усиленно принимать при стрессе, истощении нервной системы или интенсивных занятиях спортом.
Важно не превышать рекомендуемую специалистами норму потребления холина. Вот к чему приводит передозировка витамином В4:
-
— появляются тошнота и диарея;
— повышается слюно- и потоотделение;
— снижается артериальное давление;
— нарушается работа сердца;
— повышается перистальтика кишок.
В каких продуктах содержится витамин В5
Это вещество также называют пантотеновой кислотой («pantoten» с греческого языка переводится, как «повсюду»), ведь он содержится в огромном количестве продуктов. При правильном подходе к составлению рациона практически невозможно получить недостаток этого витамина.
Пантотеновая кислота важна для обмена и синтеза жирных кислот, гемоглобина, а также гистамина и других веществ. Важнейшее свойство витамина В5 – стимуляция производства специальных гормонов в организме человека. Они называются глюкокортикоиды и вырабатываются в коре надпочечников. Данный витамин нужно употреблять с пищей людям, которые страдают от аллергии, артритов, колитов или сердечных заболеваний.
Основные источники пантотеновой кислоты – это говядина и говяжья печень, морские виды рыбы, молоко, куриные яйца, почки, овощи в свежем виде, аптечные пивные дрожжи, орехи. Также можно добавить сюда бобовые, зерновые, грибы, цельную пшеницу, цельную ржаную муку и маточное пчелиное молоко.
Нужно заметить, если микрофлора кишечника нормальная, то витамин может вырабатываться и в нем.
Суточная потребность в витамине В5 — 10-12 мг для взрослых. При беременности и лактации дозу необходимо увеличить до 15-20 мг.
В каких продуктах содержится витамин В6
Пиридоксин участвует в большинстве процессов организма, среди них можно выделить процесс синтеза и усвоения белка, благотворное влияние на работу мозга и нервную систему. При помощи витамина В6 организм вырабатывает антитела, борющиеся с бактериями. Очень важно употреблять пищу, богатую данным веществом, детям и пожилым людям.
Пиридоксин входит в состав многих овощей и фруктов. Его достаточно много в картофеле, бананах, моркови, капусте, зелени и овощах зеленого цвета. Витамин В6 содержится также в крупах, неочищенном зерне, отрубях, чечевице, фасоли, семенах подсолнечника, горохе и тыкве.
Если соблюдать разнообразный рацион, включающий овощи и фрукты, человек не будет испытывать недостатка в этом витамине. Важно заметить, что при отваривании овощей или приготовлении каш часть пиридоксина остается в воде. По этой причине лучше употреблять овощной суп, нежели просто отварные овощи.
В каких продуктах содержится витамин В7
Биотин (он же витамин В7) отвечает за красоту волос, кожи и ногтей. Если кишечник нормально функционирует и имеет жизнеспособную флору, вещество сможет благотворно повлиять на внешний вид.
Витамин В7 содержится во многих видах продуктов. Пища животного происхождения, богатая биотином, — это свиная и говяжья печень и почки, яичные желтки, сердце быка, говядина, телятина, куриное мясо и ветчина. К этому списку можно добавить и молоко, сыр, селедку, камбалу и консервированную сардину.
Растительные продукты питания, содержащие витамин В7, — это помидоры, рисовые отруби и неочищенный рис, соевые бобы, арахис, пшеничная мука, зеленый горошек, шампиньоны, цветная капуста и морковь. Много витамина есть в картофеле, апельсинах, дыне, яблоках, бананах, свежем луке и цельных зернах ржи.
Если в овощах и фруктах биотин содержится в свободном состоянии, то в тканях животных он связан с белками. Все вышеперечисленные продукты могут являться источником витамина В7 для человека, но необходимый клеткам биотин синтезируется именно кишечной флорой и лишь при условии крепкого здоровья и правильного питания. Человек способен сам производить этот полезный витамин, но только при хорошей микрофлоре кишечника.
Потребность в биотине для взрослого составляет 30-100 мкг в сутки. В период беременности дозу повышают на 20 мкг.
В каких продуктах содержится витамин В9
Фолиевую кислоту чаще всего употребляют беременные женщины, хотя этот витамин важен для всех. Доказано, что он улучшает крови и повышает настроение. Витамин В9 содержится в оптимальном количестве в натуральных животных и растительных продуктах, например, в печени, грибах, зелени (шпинате), орехах, крупах, овощах и бобовых.
Для предотвращения недостатка в организме фолиевой кислоты нужно употреблять много свежих листовых овощей темно-зеленого цвета и различных видов зелени. К тому же в состав овощей входит ряд ферментов, которые помогают витаминам лучше усваиваться.
Хлеб рекомендуется выбирать тот, что готовят из муки грубого помола. Хоть в небольшом количестве, но он тоже содержит фолиевую кислоту. Также витамин В9 есть в целебных травах: крапиве, одуванчике, подорожнике, тысячелистнике, мяте, листьях малины, березы и черной смородины.
Суточная доза витамина составляет 200-400 мкг для взрослого человека. При беременности или активных занятиях спортом норма потребления повышается в два раза, но превышать отметку в 1000 мкг не рекомендуется.
В каких продуктах содержится витамин В10
Витамин В10 также называют парааминобензойной кислотой. Он стимулирует образование интерферона в организме. Этот защитный белок способен повышать устойчивость к инфекционным болезням. Благодаря воздействию интерферона клетки становятся невосприимчивыми к гриппу, гепатиту и нарушениям работы пищеварительной системы.
Растительные источники, содержащие витамин В10 в значительном объеме, — это дрожжи, патока, грибы, пшеничная мука грубого помола, картофель, рисовые отруби, морковь, орехи и семена подсолнечника.
Из зелени можно выделить петрушку, шпинат и мелиссу.
К продуктам животного происхождения, богатым этим витамином, можно отнести субпродукты (особенно свиную и говяжью печень), рыбу, яичный желток, молоко, кисломолочные продукты.
Содержание парааминобензойной кислоты в 100 г продукта составляет: в яйцах – 0,04 мг, в овощах – 0,02 мг, в молоке – 0,01 мг. Больше всего витамина В10 в дрожжах (до 5,9 мг в 100 граммах).
Норму потребления полезного витамина до сих пор не установили. Доказано, что суточный объем парааминобензойной кислоты напрямую связан с обеспеченностью организма человека фолиевой кислотой. Если употреблять продукты, богатые витаминов В9, то недостатка в витамине В10 замечено не будет.
В каких продуктах содержится витамин В11
Этот витамин чаще всего ищут в продуктах те, кто хочет похудеть. Л-карнитин является активно используемым сегодня «сжигателем» жира.
Лучшие источники витамина В11 – продукты животного происхождения. К ним можно отнести различные виды мяса. Чем краснее мясо, тем больше л-карнитина в нем содержится. Например, в 100 г говядины входит 81 мг левокарнитина, в 100 г свинины – 24 мг витамина. В мясе курицы л-карнитина не так уж и много – всего 3-5 мг на 100 г.
Что касается молочных продуктов, хорошим источником витамина В11 является цельное коровье молоко. Один стакан этого напитка содержит до 8 мг полезного вещества. Л-карнитин можно получить даже из мороженого, но лишь в небольшом количестве. При недостатке витамина В11 лучше употреблять йогурты, творог и твердый сыр. В чеддере содержание л-карнитина составляет 1 мг на 1 г!
Нельзя не упомянуть фрукты, овощи и злаки, хотя данного витамина в этих группах продуктов достаточно мало.
Лучшим источником витамина В11 является авокадо.
В цельнозерновом хлебе витамина практически нет – всего 0,1 мг на 100 грамм.
В каких продуктах содержится витамин В12
Цианокобаламин считается самым удивительным веществом среди всех витаминов. Несмотря на то, то он является водорастворимым витамином, цианокобаламин способен накапливаться в организме (в легких, печени, почках и селезенке). К тому же он хорошо сохраняется в продуктах, ведь этот витамин устойчив к влиянию света и высокой температуры.
Продукты, которые богаты витамином В12, практически все – животного происхождения. В небольшом объеме цианокобаламин входит в состав сои и хмеля. Есть он и в зеленом салате, шпинате, морской капусте, дрожжах и ботве некоторых овощей. Важно заметить, что растительных продуктов нужно съесть очень много, чтобы получить хотя бы малый объем витамина.
Много внимания при дефиците в организме цианокобаламина нужно уделить говяжьей и телячьей печени, почкам, желткам, нежирному сухому молоку, сардинам, селедке, лососю, устрицам и крабам. Немного меньше витамина В12 содержится в говядине, свинине, курице, морепродуктах, сыре и кисломолочных продуктах.
Недостаток цианокобаламина достаточно серьезная проблема. Причем сегодня она возникает у 40% людей со всего мира, особенно, у предпочитающих есть вегетарианскую пищу. Недостаток витамина может привести к появлению анемии. При незначительном дефиците практически невозможно заметить ярких симптомов, они возникают по мере ухудшения состояния здоровья.
Симптомы нехватки витамина В12
-
— слабость в теле, головокружение, усталость;
— одышка, учащенное сердцебиение;
— бледная кожа;
— болезненные ощущения в языке;
— кровоточивость десен и склонность к появлению синяков;
— расстройства работы ЖКТ, потеря веса;
— понос, запор.
При регулярном употреблении мяса и других продуктов, богатых витамином В12, никакого недостатка данного вещества возникнуть не может.
В каких продуктах содержится витамин В17
Амигдалин или витамин В17 впервые был выделен учеными в чистом виде из горького миндаля. В этом орехе его содержится достаточно много.
Помимо миндаля, витамин В17 был обнаружен в косточках плодов персика, абрикоса, сливы и вишни. Данное соединение в небольшом количестве входит в состав семян яблок и груш. Также ученые установили, что амигдалин есть в молодых побегах рябины и в листьях лавровишни и черемухи. Доступным источником витамина В17 можно считать льняное семя (продается в аптеке).
Важно помнить, что потребление чрезмерного количества амигдалина опасно для здоровья и чревато серьезными последствиями. Всего лишь небольшая горстка ядер из ягодных косточек может привести к тяжелейшему отравлению.
Для укрепления организма очень важно разнообразно питаться, выбирая те продукты, которые известны всем большим содержанием витамина В. Данное вещество дает жизненную энергию, налаживает работу ЖКТ, благотворно влияет на внешний вид и отвечает за множество других функций.
Источник: