Развитие физической выносливости: плавание+велосипед+бег
Существует 5 физических качеств человека: сила, гибкость, выносливость, быстрота и ловкость. Если бы тебе можно было выбрать только одно качество, но развитое максимально, то какое бы ты выбрал? Лично я – выносливость. В лет 20 я развивал силу, как многие в тренажерном зале. Со сменой мировоззрения увлекся йогой и развивал гибкость. В настоящее время занимаюсь развитием физической выносливости. Конечно, все физические качества важны, но вот выносливость теперь для меня приоритет №1. Сейчас объясню почему.
Для чего необходимо развитие выносливости в жизни?
Для начала давай определим, что понимается под выносливостью.
Выносливость – это способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы (физической, эмоциональной, умственной) без снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется количеством времени, в течение которого может выполняться различная деятельность. Проще говоря, выносливость – это умение противостоять утомлению и снижению энергетического потенциала.
Многие считают, что развитие физической выносливости – это необходимость для спортсменов. Однако я понял, что этот показатель влияет на наши достижения во всех сферах жизни. Повышенная выносливость играет важную роль в определении нашей работоспособности, производительности и эффективности. А все это факторы напрямую влияют на жизнь в целом. Поэтому выносливость стоит рассматривать как инструмент не только относительно здоровья, но и относительно успеха.
Александр Ратнер
Успех – означает успеть раскрыть свой творческий потенциал, реализоваться, выполнить свою миссию. А для этого необходимо постоянно двигаться и преодолевать различные жизненные трудности. Все успешные люди очень выносливые. И это не врожденное качество, оно только приобретается.
И на большинство из них очень сильно повлияло занятие спортом. И не важно, каким видом они занимались. В любом спортивном состязании требуется выносливость. Просто где-то больше, где-то меньше.
Очень важно понимать, что наша жизнь – это целый марафон, который нужно проходить с оптимальной нагрузкой и оптимальной скоростью. Бежать на пределе здесь не получится. Можно выгореть.
С каждым днем ты должен становиться все выносливее. Твои тренировки на выносливость напрямую буду влиять на достижение твоих целей в жизни. Особенно, если ты ставишь перед собой амбициозные цели. А я думаю, что это наверняка так!
В ходе развития физической выносливости в течении нескольких месяцев, я достиг очень интересных результатов. Мой сон сократился до 4 часов. Питание было на 80% сыроедным. С утра наблюдалась ясность и высокая концентрация ума. Моя производительность повысилась в 2 раза. Организм сам заставлял меня заниматься различными тренировками. Я был заряженным, как батарейка Energizer.
Тогда я понял, что мы о своем организме не знаем совершенно ничего. И большинство людей используют свой энергетический потенциал где-то на 30% от возможного. Но почему бы не научиться жить на полную мощность?! Сделать свою жизнь более яркой и насыщенной, где нет места вялости и унынию, а где есть только энергия, позитив и каждодневные изменения.
Если у тебя появилось уже такое желание, то необходимо знать следующее…
Какие виды выносливости существуют
Общая выносливость – совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению какой-либо работы с высокой эффективностью умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления в работоспособности в различных видах как спортивной, так и профессиональной деятельности.
Скачай мою книгу, которая поможет тебе достичь счастья, успеха и богатства
1 уникальная система развития личности
3 важных вопроса для осознанности
7 сфер для создания гармоничной жизни
+ секретный бонус для читателей
уже скачали 7 259 человек
Специальная выносливость — способность организма к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности. Такая выносливость очень сложное и многокомпонентное двигательное качество. Необходимо избирательно подходить к подбору нагрузки для различных упражнений.
Уровень развития и проявления специальной выносливости зависит от целого ряда факторов:
— общей выносливости;
— быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии;
— особое значение имеет способность спортсмена продолжать упражнение при усталости благодаря проявлению волевых качеств;
— техники владения двигательным действием, связанная с рациональностью, экономичностью техники и тактики, т.е. технико-тактического мастерства.
— возможностей нервно-мышечного аппарата;
— скоростных возможностей (быстроты и гибкости работающих мышц);
— координационных способностей (точности движений);
— силовых качеств и развития других двигательных способностей.
В свою очередь специальная выносливость разделяется на:
— скоростную:
— силовую:
— скоростно-силовую:
— координационную.
Скоростная выносливость характеризуется способностью организма в течение длительного времени прибегать к выполнению быстрых движений без утомления и нарушения техники.
Силовая выносливость указывает на мышечную способность совершать тяжелые упражнения в течение длительного времени так же без видимых технических нарушений.
Координационная выносливость предполагает способность продолжительно и эффективно выполнять сложные упражнения по координации двигательных действий.
А силовая выносливость в свою очередь бывает 2-х видов:
— динамическая;
— статическая.
Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
Статическая силовая выносливость предполагает возможность не изменять позу долгий период времени.
Выбор вида выносливости зависит от тех целей, которые человек ставит перед собой.
Развитие скоростной выносливости для меня с недавних пор стало приоритетом №1. Просто наша жизнь похожа на такой же марафон, который проходят спортсмены, только более длинный, чем олимпийская дистанция. И если даже ты не занимаешься спортом профессионально, то ты должен все равно стать «спортсменом по-жизни». Разница лишь в том, что у тебя нет других соперников, кроме тебя самого.
Тренировки для развития скоростной выносливости
Велоезда
Развитие моей физической выносливости началось, когда я купил себе велосипед. Причем причиной его покупки было не желание стать более выносливым. Я хотел просто уравновесить мой сидячий образ за компьютером какой-то двигательной активностью. И выбор пал на велосипед, т.к. на работе были друзья, которые уже катались несколько лет. И в первый же год катания пришло понимание, что велосипед – это мое.
Свобода, новые места и физическая активность – прекрасное сочетание, которое может дать велосипед каждому! В поисках новых приключений дистанция увеличивалась, и мы все чаще стали выезжать за город. Это требовало большей выносливости, которой я не мог никак похвастаться. Тогда я решил целенаправленно проводить тренировки на выносливость. Что в этом плане можно порекомендовать.
Начинать ездить на велосипеде необходимо с одинаковой и средней скорости в 15км/ч по ровной местности. Минимальную дистанцию необходимо выбрать в 10км. Частота пульса при таких тренировках должна быть 50-60% от максимальной. Тренировки проводить 2-3 раза в неделю и между ними 2-3 дня для восстановления. А затем скорость увеличить до 25-30 км/ч, дистанцию до 20-40 км, а местность следует варьировать (от равнинной до горной с разным покрытием).
Бег
Начав увлекаться велоездой, я познакомился с таким видом спорта, как Триатлон. И меня он очень сильно зацепил. Он представляет собой мультиспортивную гонку, которая состоит из непрерывного и последовательного прохождения 3-х этапов: плавания, велогонки и бега. Есть различные дистанции: спринтерская, олимпийская, железная. Тогда я решил поставить цель – обязательно пробежать когда-нибудь олимпийскую дистанцию (750м плавание + 40 км велогонка + 10 км бег).
Для этого я в свои тренировки включил бег на выносливость. К тому же сложились условия, которые к этому располагают. Моя новая квартира находится недалеко от лесного массива, который ведет в Центральный парк города Воронежа. Расстояние до него 2,5км со спусками и подъемами. Утренние забеги стали для меня новым вызовом в моей жизни, которые со временем превратились в одно удовольствие.
Я использую, как равномерный, так и переменный бег с ускорениями. Дистанцию постоянно варьирую в зависимости от настроя, погоды и готовности организма: 2,5км, 5 км или 10км. Для лучших замеров времени бегаю на выносливость на стадионе. Кроме повышения физической выносливости, развития сердечно-сосудистой, дыхательной и двигательной систем, укрепления мышц, заметил уменьшение головных болей. Поэтому рекомендую начать бегать как для выносливости, так и для укрепления общего состояния здоровья.
Плавание
Если увлекающихся людей бегом и велоездой по всему миру очень много, то увлекающихся плаванием намного меньше. Но благодаря нему тоже можно улучшить показатели выносливости. А для Триатлона необходимо этим заниматься очень серьезно. Но для начала опять же подойдет любой открытый водоем. Я же плаваю у нас на Воронежском водохранилище в районе санатория Горького. Проплываю дистанции от 100м до 1 км.
Скоростную выносливость для триатлона лучше развивать, конечно же, летом на открытом пространстве. Зимой для тренировок необходимо будет ходить в фитнес-клуб, где есть беговые дорожки, велотренажеры и бассейн. В домашних условиях, к сожалению, скоростную выносливость на разовьешь, но вот два других вида (силовую и координационную можно) можно. Они тоже помогут в развитии общей выносливости.
Я однозначно решил развивать свою выносливость всю жизнь, как для здоровья, так и для успеха. Возможно, это видео смотивирует и тебя!
А в заключении я поделюсь своим опытом, который поможет увеличить твою выносливость в несколько раз!
7 советов как быстро развить выносливость
Обеспечь мышцы топливом
В первую очередь необходимо заняться своим питанием. Для развития выносливости необходим высокий индекс гликогена в печени. Повысить его можно за счет употребления глюкозы – универсального источника энергии для всего организма. Лучший вариант – это употребление фруктов. Бананы, апельсины, киви, виноград, груши и яблоки всегда должны быть в твоем рационе!
Соблюдай питьевой режим
Следующий важный момент – это употребление воды. Важно знать, что при недостаточной гидратации ты можешь получить мышечное истощение. Чтобы таких проблем не возникло, необходимо употребить в течение всего дня не менее 1,5 литров воды. А перед самой тренировкой на выносливость необходимо использовать прием «гипергидротации» — выпить 0,5 литра воды за 30 минут до физической нагрузки.
Выбери хорошую экипировку
Повышение выносливости будет наблюдаться, если использовать специализированную обувь, одежду и костюмы. Тут все зависит от вида тренировок, которыми ты будешь заниматься. Для бега – это кроссовки с хорошей амортизацией для позвоночника. Для велоезды – это свободная одежда с возможностью вентиляции. Для плавания – это специальный гидрокостюм.
Сделай подготовительную разминку
Перед тем, как развивать непосредственно выносливость своего организма, необходимо сделать разминку. Хороший разогрев позволит усилить кровообращение, увеличить сердечный ритм, повысить газообмен. Подготовить мышцы, сухожилия и связки к физическим нагрузкам. Самому подготовиться к тренировке с ментальной точки зрения. Все это позволит не только избежать травм, но и более эффективно потренироваться.
Постоянно проводи тренировки
Повышение выносливости невозможно без самих тренировок. Основная их задача – это улучшить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и двигательной систем. Тренировки на выносливость различаются по виду спорта, условиям, в которых проводятся, продолжительности, частоте и некоторым другим условиям. Для не спортсменов – это минимум 3 тренировки в неделю, для спортсменов – от 3 и более.
Развивай дыхательную систему
За энергетический обмен в организме отвечают митохондрии. Именно они перерабатывают более грубую энергию (жиров и углеводов) в доступную энергию (АТФ), которой пользуется весь организм. Поэтому чем их больше, тем лучше! Этого можно добиться за счет дыхательных практик с задержками на вдохе. 20 минут такой практики 1 раз в день помогут быстрее развить выносливость за счет лучшего поглощения кислорода.
Качественно восстанавливайся
Любой тренер по физической подготовке скажет тебе, что отдых – это неотъемлемая часть хорошей физической формы, которая поможет развить твою выносливость. И первоочередную роль здесь необходимо отвести сну, как природному механизму восстановления. Во время здорового сна все системы организма расслабляются и быстро восстанавливаются. Спасть необходимо по 8 часов в день и с 22:00 до 6:00. А в течение самой недели чередуй тренировочные и восстановительные дни!
Источник: