Перейти на сторону добра – правильного питания – не так уж и сложно.
Ни для кого не секрет, что наши рецепторы часто делают выбор за нас – ведь это они определяют наши потребности и вкусовые предпочтения. Если приучить свои рецепторы к сладкому, а именно к сахару, то они, как маленькие дети, будут требовать его постоянно. Если приучить рецепторы к полезным продуктам, то такой необузданной потребности в сахаре не будет.
Единственным исключением здесь могут быть профессиональные спортсмены, которым иногда требуются простые углеводы для восполнения энергии. Но обычный человек, который занимается любительским спортом, такого количества энергии не тратит, поэтому и потребности в сахаре у него быть не должно. Если вы не профессионал, то сахар, так же как и любое спортивное питание, вам только навредит.
Что нужно сделать, чтобы избавиться от нездоровых привычек
Освободитесь от фруктозы
Витаминов и полезной клетчатки в обычном яблоке больше, чем в соке, а это значит, что и насыщает оно лучше. Согласитесь, чтобы получить стакан сока вам потребуется уже не одно яблоко, а все четыре, из которых вы выжмете сахар и выбросите все полезные вещества. И если сразу не отправиться на девятикилометровую пробежку, то неизрасходованная энергия от такого напитка моментально трансформируется в жировые отложения. Фруктоза не только обманывает наши вкусовые рецепторы, но и повышает уровень грелина, гормона «голода». Иными словами, риск съесть и выпить больше, чем обычно, увеличивается в несколько раз. К тому же, в отличие от глюкозы, фруктоза расщепляется клетками печени и сразу превращается в жир.
Фруктоза – это тот же сахар и такая же быстрая энергия. Так что предпочитая стакан свежевыжатого сока одному яблоку в надежде получить больше витаминов, вы совершаете большую ошибку.
Будьте осторожны с диетами
Cбалансированное здоровое питание и спорт принесут куда больший эффект, нежели изматывающие программы для похудения (читайте также: «Что такое радужная диета, или Зачем нужно обращать внимание на цвет продуктов»). Маркетинговые уловки прививают нам ложные знания, а это очень опасно. Например, по медицинским показателям, жир необходим для нормальной работы всех обменных процессов в организме. Таким образом, постоянное употребление обезжиренных продуктов нарушает естественную цепочку обмена веществ.
Человеку приходится восполнять потерю жира лишними порциями углеводов, простых сахаров – иными словами, организм самостоятельно пытается забрать из этих продуктов недостающие вещества, которых ему не хватает. Конечно, жиры бывают разными, и важно с ними не перебарщивать. Но, в любом случае, всё в наших руках, и у каждого человека всегда есть возможность сделать правильный выбор.
Следите за сбалансированностью питания
Меню должно включать в себя необходимый для организма набор углеводов, белков и жиров, обеспечивая максимально комфортное снижение веса без кардинальных перемен в привычном рационе. Важен контроль количества потребляемой пищи. В зависимости от вашей активности суточная норма может быть и 2000 ккал, и 1500. И, конечно, каллории следует набирать не за счет быстрых углеводов и сахара.
Решительный отказ от них помогает перестроить пищевые привычки, дает толчок к изменению образа жизни и режима. Как следствие, организм без вреда для здоровья начинает снижать вес именно за счет жирового компонента. Но самое приятное ─ вырабатывается привычка не есть булочки и сладкое.
Существует простая формула сбалансированного рациона питания для человека, который занимается спортом: 50-60% – сложные углеводы, белки – 20-25%, жиры – 20-25%.
В качестве примера приводим один день здорового рациона: Ккал: 1 483, БЖУ: 84/50/180
Завтрак:
Овсяная каша со свежей голубикой и мёдом (овсяные хлопья длительной варки – 60 гр., свежая голубика – 100 гр, акациевый мед – 2 ч.л., семена льна – 15 гр.);Зелёный смузи с соусом «Табаско» (свежие овощи: огурец – 50 гр., помидор – 50 гр., сладкий перец – 50 гр., салат романо – 30 гр., укроп – 15 гр., петрушка – 15 гр., йогурт натуральный 2% – 150 гр., соус «Табаско» – ½ ч.л , соль, перец – по вкусу);
Перекус:
Грейпфрут (250 гр.)
Обед:
Отварная говядина с гречневой кашей (говядина постная – 80 гр., гречневая крупа – 70 гр.);Овощной салат с рыжиковым маслом (свежие овощи: сладкий перец – 100 гр., сельдерей – 30 гр., кинза – 15 гр., масло рыжиковое – 1 ч.л.);
Перекус:
Стебли сельдерея с хумусом (сельдерей – 130 гр., хумус – 40 гр.);
Зерновой хлеб (30 гр.)
Ужин:
Треска на пару (филе свежей трески – 90 гр.);Овощной салат со свежей зеленью (огурцы – 100 гр., листья салата – 30 гр., кинза – 10 гр., укроп – 10 гр., зеленый лук – 5 гр., масло оливковое – 1 ч.л.).
Источник: